sobota, 24 września 2016

Jak schudnąć? Dieta - żeby schudnąć trzeba jeść :) Część 4

 
Jak już wiecie jestem lżejsza o 25 kg ;) U mnie radykalne zmiany w diecie nastąpiły z dnia na dzień. Przede wszystkim zaczęłam jeść 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych, nie podjadać między posiłkami i ćwiczyć.
Cały proces odchudzania przebiegł pomyślnie, choć nie obyło się bez większych czy mniejszych potknięć czy załamań. Już na starcie pojawił się problem ze śniadaniem, które wcześniej jadłam najczęściej koło południa, fundując sobie z rana jedynie filiżankę kawy z mlekiem i cukrem. W ciągu paru dni stopniowo, trochę na siłę starałam się zjeść choćby jedną małą kromkę pełnoziarnistego pieczywa czy parę łyżek owsianki. Po ok. tygodniu śniadanie stało się najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia, głównie dlatego, że ostatni posiłek zaczęłam jeść nie później niż ok. godziny 19, więc zaraz po przebudzeniu byłam po prostu bardzo głodna :)
Jeśli do tej pory jadałaś bardzo źle, Twoje posiłki były "bogate" jedynie w tłuszcze i cukry proste, a warzywa gościły zaledwie w postaci jednego plastra pomidora na kanapce z serem żółtym i szynką, nowy plan żywieniowy będzie dla Ciebie prawdziwą rewolucją. Jeśli masz silną motywacje, jasno określone cele oraz świadomość, że dieta oraz zdrowy styl życia może Ci tylko pomóc, a walka ze nadprogramowymi kilogramami może być świetną zabawą czas ruszyć do działania! Pierwszą zmianą jaką wprowadzisz powinna być zdrowa dieta. Piszę zdrowa, ponieważ chcąc schudnąć powinnaś sięgać po sprzyjające chudnięciu produkty, ale także nie odmawiać sobie od czasu do czasu drobnych przyjemności. Jeśli masz świadomość, że możesz sobie pozwolić na małe co nieco, znacznie przyjemniej będzie Ci przestrzegać zasad i wytrwać w postanowieniu. Aby tracić na wadze, musisz mieć świadomość kaloryczności produktów, które spożywasz oraz orientacyjnej liczby kalorii, którą musisz przyjmować każdego dnia, by zdrowo chudnąć. Tracimy na wadze wtedy, gdy jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym. Do wyliczenia odpowiedniej ilości kalorii przydadzą Ci się pomiary CPM (całkowitej przemiany materii) oraz PPM (podstawowej przemiany materii) o których pisałam w poprzednim poście. Zapomnij o dietach 1000 kcal, które prowadzą co prawda do szybkiego spadku wagi, ale także zafundują Ci szybki powrót do wagi sprzed odchudzania, brak energii i problemy ze zdrowiem. Jak już wspomniałam w którymś z postów nie zajmowałam się obsesyjnym liczeniem kalorii, orientacyjnie spożywałam ok. 1500-1600 kcal dziennie. To optymalna dla mnie wartość, aby dostarczyć organizmowi energii, składników odżywczych, a przy tym zdrowo chudnąć. Aby tracić na wadze musisz więc stopniowo ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Przypuśćmy, że aby zachować teraźniejszą wagę musiałabyś jeść ok. 2100 kcal. Rozpoczynając dietę proponuję stopniowo zmniejszać wartość spożywanych kalorii o 200 na każdy tydzień. Tak więc, aby przygotować organizm na stopniową zmianę w pierwszym tygodniu zjadaj orientacyjnie o 200 kcal mniej niż powinnaś. W kolejnym tygodniu niech dieta będzie "lżejsza" już o 400 kcal. Zatrzymaj się na takiej wartości kalorycznej, aby nie przekroczyć wyliczonego wskaźnika PPM – czyli liczy kalorii niezbędnej, aby wszystkie procesy życiowe przebiegały we właściwy sposób. Pamiętaj, że wprowadzając także aktywność fizyczną tracisz kolejne kalorie w ciągu dnia, więc ujemny bilans kaloryczny będzie znacznie większy, niż tylko ten, który wyliczysz z diety.
Z dniem, w którym podejmiesz decyzję o odchudzaniu zważ się oraz dokonaj pomiaru ciała (obwodu biustu, pod biustem, talii, pomiaru na wysokości pępka, bioder, uda oraz łydki). Zapisując te wymiary będziesz mogła analizować przebieg odchudzania i porównywać wartości na bieżąco.

Zrób listę zakazanych składników!
Od dziś zrezygnuj z kalorycznych, tłustych dań, cukrów prostych, zapomnij o niezdrowych gazowanych napojach, słodzonych sokach oraz produktach mocno przetworzonych. Ostrożnie podchodzą do wszelkich produktów typu light czy fit – to one najczęściej są prawdziwymi bombami kalorycznymi, a napisy na opakowaniu są najczęściej podstępnym chwytem marketingowym. Wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu (czyli np. chudy nabiał) oraz cukru (unikaj jednak produktów w których cukier zastąpiony jest np. aspartanem).
Sporządź listę zakazanych produktów, które staraj się omijać szerokim łukiem. Moja lista zawierała: tłuste mięsa, dania typu instant, dania typu fast-food, napoje słodzone (cola, słodzone soki, napoje energetyczne, wody smakowe), pszenne pieczywo i bułka tarta, zawiesiste sosy, tłuste sery, słodycze (ciężkie ciasta i desery, ciasta drożdżowe, francuskie), kiełbasy, parówki, kabanosy, pieczywo białe, tłusty nabiał, płatki słodzone, przekąski typu paluszki, chipsy, alkohol. Większości tych produktów nie jadłam wcześniej, bo ich nie lubiłam lub po prostu sięgałam po nie okazjonalnie, tym prościej było mi całkowicie zrezygnować z nich podczas procesu odchudzania.


Sięgaj po produkty bogate w witaminy i składniki odżywcze. Wprowadź do jadłospisu produkty, które sprzyjają odchudzaniu i z pewnością dodadzą Ci energii:
Pełnoziarniste pieczywou mnie był to najczęściej chleb 7 zbóż (naprawdę dobry skład!), wafle ryżowe, pieczywo chrupkie – jadane najczęściej jako przekąska między posiłkami.
Drób (pierś z kurczaka, udka bez skóry, indyka) – pierś pieczona w rękawie (w ziołach), grillowana, gotowana na parze (naprawdę pyszna!), pierś z indyka pieczona w całości jako danie główne, dodatek do sałatek czy na kanapki.
Chuda wołowina – duszona z warzywami, gotowana.
Ryby (ryby w całości lub filety) i owoce morzanajczęściej grillowane, gotowane na parze, zapiekane np. W papilotach.
Kaszanajczęściej jaglana, gryczana, jęczmienna, owsiana – jako składnik śniadań, dodatek do drugiego dania, zup, sałatek.
Ryż (brązowy, choć bardziej lubię basmati – i po niego sięgam najczęściej)
Pełnoziarniste makaronynajczęściej jako główny składnik drugiego dania, dodawany także do sałatek, zjadany jednak rzadko z reguły 2 razy w miesiącu.
Chudy nabiał (sery, mleko, jogurty naturalne, jajka) – chudy twaróg (najczęściej na śniadanie z dodatkiem dżemu niskosłodzonego), mleko – 0,5% - do kawy, owsianki, jogurt naturalny – jako dodatek do płatków, samodzielny posiłek w połączeniu z owocami i ziarnami, składnik lekkich sosów do sałatek. Serek wiejski lekki – najczęściej na drugie śniadanie z połączaniu z owocem :)
Sezonowe warzywa i owoceowoce – na I i II śniadanie, warzywa do każdego posiłku, jako składnik główny, samodzielna przekąska, składnik surówek i sałatek, koktajli, dodatek do kanapek. Sięgaj po sezonowe warzywa i owoce, które dostarczą Ci naturalnych, najlepiej przyswajalnych witamin i składników odżywczych. Pamiętaj, że owoce i warzywa zawierają sporo błonnika pokarmowego, który jest niezbędny podczas odchudzania, ponieważ daje uczycie sytości na długie godzinny, a dodatkowo działa jak tzw. miotełka, która oczyszcza organizm z pozostałości przemiany materii.
Kiełki - jako dodatek do sałatek, kanapek, dań głównych, twarożków. 
Zdrowe tłuszcze (oleje – rzepakowy, ryżowy, sezamowy, oliwa z oliwek) – do krótkiego smażenia, do dressingów, marynat.
Nasiona (pestki dyni, słonecznik, siemię lniane) i orzechy (najczęściej włoskie, laskowe, nerkowca) – choć kaloryczne, jedzone w ograniczonej ilości, niezastąpione. U mnie najczęściej dodawane są do owsianki, sałatek lub zjadane jako samodzielna przekąska.
Otręby (owsiane, orkiszowe) – dodawane jako "wypełniacz" oraz cenne źródło błonnika – do owsianek, farszów.
Miód i ksylitol – choć miód uważany jest za produkt kaloryczny, ja nie wyobrażałabym sobie owsianki bez jego dodatku :) Cukier biały zastąpiłam z czasem zdrowym ksylitolem, którym słodzę poranną kawę.
Woda mineralna (u mnie niegazowana) – pita w ciągu dnia, w ilości ok. 1,5 – 3 litrów dziennie.
Herbaty owocowe i ziołowe, czerwona i zielona herbata, świeżo wyciskane soki (najczęściej z grejpfruta, pomarańczy) – Namiętnie piję miętę, melisę oraz standardowo 1 duży kubek zielonej, liściastej herbaty dziennie. Herbata czerwona mnie nie porywa, może ze względu na charakterystyczny aromat ;) Herbat nie słodzę ;)

Przygotowywanie potraw
Zrezygnuj lub ogranicz smażenie potraw! Warzywa, mięso i ryby najlepiej gotuj na parze lub we wodzie, duś, albo zapiekaj w rękawie do pieczenia.
Modyfikuj przepisy!
Jeśli korzystasz z dostępnych w internecie przepisów na dania, modyfikuj je pod siebie. Nie lubisz borówek? Zastąp je malinami! Nie przepadasz za orzechami? Może polubisz pestki dyni lub słonecznika. Najważniejsze jest to, aby nie zrażać się do zdrowego sposobu odżywiania, tylko szukać najlepszych dla siebie rozwiązań. Pamiętaj też, że zanim nie spróbujesz nowych produktów, nie przekonasz się, czy rzeczywiście ich nie lubisz! Często słyszę, że ktoś nie lubi owsianki, czy ryb, ale być może nie jadł tych produktów przygotowanych w smaczny sposób lub wciąż przeżywa traumę z dzieciństwa związaną z nieapetyczną owsianą breją czy niezbyt ładnie pachnącą rybą podawaną na szkolnej stołówce. 

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego sięgnij po czekoladę (ale gorzką z minimum 70 % zawartością kakao), zjedz świeże lub suszone owoce (śliwki, jabłka, morele itp.) lub własnoręcznie upieczone ciastka musli. Słodka przekąska nie jest zła, a nawet wskazana! Nie będziesz mieć poczucia ograniczenia i unikniesz zjedzenia całej tabliczki czekolady na raz! We wszystkim jednak należy zachować umiar, pamiętaj, żeby nagradzać się dobrociami tylko wtedy, gdy wiesz, że naprawdę tego potrzebujesz, a nagroda nie zniweczy osiągniętego do tej pory sukcesu! ;) Pamiętaj też, że nasze kubki smakowe, bardzo łatwo się "rozleniwiają", więc jeśli przez długi czas jesz zdrowo, a pozwolisz sobie na zbyt duże odstępstwa od diety, prawdopodobne jest, że szybko wrócisz do wcześniejszych nawyków.

Mając świadomość, że możemy zastąpić kaloryczne składniki ich lżejszymi odpowiednikami nie mamy poczucia straty czy presji, która towarzyszy z reguły rygorystycznym dietom. Dieta to nie chwilowy kaprys, ale sposób na życie.

Jeśli wiesz, że ciężko ci będzie samej przejść przez proces odchudzania i potrzebujesz pomocy dietetyka lub gotowych posiłków przygotowanych przez firmę cateringową, możesz sięgnąć po tego rodzaju rozwiązanie. Ja z wielu powodów zrezygnowałam z takiej formy wsparcia. Uważam jednak, że jeśli to ma Ci pomóc w walce z kilogramami, warto spróbować, choćby dlatego, by walczyć o lepszą siebie, w pojedynkę lub przy wsparciu innych osób :) Nieważne jak, ważne by osiągnąć wyznaczony sobie na starcie cel! 

sobota, 17 września 2016

Jak schudnąć? 10 porad na start! Część 3.


Dieta. Z czym kojarzy Ci się to słowo? Jeśli pierwsze o czym pomyślałaś to ograniczenia, zakazy i monotonny, niesmaczny sposób odżywiania, to najprawdopodobniej takim sposobem myślenia już na starcie skazujesz się na niepowodzenie. Jeśli o diecie myślisz jedynie w pejoratywnym znaczeniu prawdopodobnie do tej pory stosowałaś jedną (a może wiele) z popularnych diet, które skutecznie zniechęciły Cię do zmian na lepsze. A przecież dieta, to przede wszystkim racjonalny, zdrowy sposób odżywiania, który może być naprawdę smaczny i urozmaicony. Jedzenie to paliwo dla naszego organizmu, prawdą więc jest, że jesteśmy tym, co jemy! Może to dziwne, ale paradoksalnie osoby, które lubią jeść, mają większą szansę na łatwiejsze i łagodniejsze przejście przez okres odchudzania, niż osoby, które nie lubią większości produktów.

Osobiście jestem przeciwniczką wszelkiego rodzaju popularnych diet, którym uległy miliony kobiet, bezmyślnie wyniszczając swój organizm i fundując sobie nieodwracalne problemy ze zdrowiem. Żadna z tych diet, szczególnie te monoskładnikowe nie są na dłuższą metę zdrowe. Aby nasz organizm dobrze funkcjonował potrzebuje dobrze zbilansowanych, wartościowych posiłków, bogatych w węglowodany, białko i tłuszcze. Jestem przeciwniczką popularnych diet jeszcze z jednego powodu – nie potrafiłabym trzymać się narzucania mi odgórnie zasad żywieniowych, trzymać się ściśle określonego jadłospisu, jeśli nie miałabym akurat ochoty na dane składniki. Świadome odżywianie odbywa się w głowie, jeśli masz wystarczającą wiedzę na temat tego, co jest zdrowe i wartościowe oraz słuchasz swojego organizmu, będziesz w całym procesie odchudzania dokonywać dobrych dla SIEBIE wyborów. Z czasem, kiedy zdrowy sposób odżywiania stanie się nawykiem, zrozumiesz, że sięganie po mało wartościowe produkty, z różnych względów, po prostu Ci nie służy.
Dieta więc, od dziś powinna stać się świadomym, zdrowym sposobem odżywiania, który w żaden sposób nie ogranicza Cię, ale jest Twoim świadomym wyborem, który z czasem zaprocentuje lepszym zdrowiem, samopoczuciem i energią. Robisz coś pozytywnego dla siebie, robisz to bo się szanujesz!
Dodatkowo, jeśli nauczysz się przygotowywać posiłki w taki sposób, aby Ci smakowały, modyfikować je pod własny gust i dostępność składników, z pewnością zaczniesz czerpać przyjemność z nowego sposobu odżywiania. Uwierz mi, pełnowartościowymi posiłkami znacznie szybciej się najesz, niż "pustymi kaloriami", po których, przybierasz na wadze i non stop chodzisz głodna.

Odpowiednia dieta w walce ze zbędnymi kilogramami to jednak ok. 70 % sukcesu, 30% to regularny wysiłek fizyczny. Niestety, jedno bez drugiego raczej nie funkcjonuje, ponieważ odżywiając się zdrowo, ale unikając aktywności fizycznej nie zapewnisz sobie jędrnego, pięknego ciała, a na satysfakcjonujące Cię efekty będziesz musiała czekać znacznie dłużej. Z kolei, jedynie ćwicząc, ale odżywiając się w niezdrowy sposób, będziesz musiała ćwiczyć bardzo intensywnie, aby spalić nadmiar kalorii, a dodatkowo, źle odżywiony organizm nie będzie miał na tyle siły, by sprostać tak potężnemu wysiłkowi fizycznemu. Z kolei, nie jedząc nic, lub rygorystycznie ograniczając ilość zjadanych kalorii, doprowadzisz organizm do ruiny! Fakt, może i stracisz na wadze, ale organizm nie będzie spalać tłuszczu, a mięśnie, które są niezbędne, jeśli chcesz nastawić organizm na spalanie kalorii na najwyższych obrotach.
Połączenie zdrowej diety oraz wysiłku fizycznego daje więc najlepsze i najszybsze efekty! Aby najdokładniej wyliczyć ilość kilogramów do zrzucenia, zmierz (korzystając z dostępnych w internecie kalkulatorów) swój poziom BMI, czyli wskaźnik prawidłowej wagi ciała. Pomiar ten wskaże Ci, czy Twoja waga jest w normie, czy może borykasz się z nadwagą lub otyłością. 
Grunt to obiektywne i zdrowe podejście do własnej sylwetki – nie szukanie na siłę problemu, jeśli waga jest w normie i nie bagatelizowania go w przypadku nadwagi czy otyłości, a co gorsze zarzekania się, że wszystko gra, choć np. wyniki rutynowych badań mówią zupełnie coś innego.
Aby prawidłowo zaplanować swoją dietę i zapotrzebowanie kaloryczne powinnaś także skorzystać z kalkulatorów internetowych obliczając tzw. PPM czyli podstawową przemianę materii oraz CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Drugi pomiar to wskaźnik Twojego dziennego zapotrzebowania na energię, czyli liczba kalorii, którą musisz dostarczyć organizmowi, jeśli chcesz zachować aktualną wagę. Pomiar pierwszy, wskaże, ile powinnaś przyjmować kalorii, aby utrzymać wszelkie procesy życiowe, czyli taka liczba kalorii, która powinna być przyjmowana każdego dnia, aby organizm prawidłowo funkcjonował w stanie spoczynku (bez wysiłku fizycznego). Powyższe pomiary pomogą Ci obliczyć odpowiednią ilość kalorii, którą musisz przyjmować, aby zdrowo chudnąć. Powiem szczerze, że przez cały proces odchudzania nie skupiałam się na skrupulatnym liczeniu kalorii spożywanych posiłków. Powyższe pomiary były dla mnie jedynie informacją, a nie wytycznymi, według których ściśle postępowałam. Tabele kaloryczne miałam zawsze po ręką, jednak z czasem, wartość kaloryczną najczęściej zjadanych produktów miałam po prostu w głowie. W całym procesie odchudzania, a tym bardziej w procesie liczenia kalorii należy zachować zdrowy rozsądek – polecam robić orientacyjne kalkulacje, w przeciwnym razie podejrzewam, że obsesyjnie licząc kalorie, szybko stracisz zapał i zniechęcisz się do dalszej walki ze zbędnymi kilogramami.

Jeśli już nastawisz swój sposób myślenia o diecie na właściwe tory, czas ruszyć do działania :)
Teraz w punktach postaram się przedstawić Ci zasady, którymi ja kierowałam się podczas całego procesu odchudzania :) 

1. Jedz 5-6 posiłków w ciągu dnia! Jeśli do tej pory zjadałaś bardzo dużą ilość kalorii dziennie, lepiej zaplanuj 6 małych porcji w ciągu dnia. Ja jadłam 5 posiłków (3 główne – śniadanie, obiad, kolacje, oraz 2 mniejsze – II śniadanie oraz deser). Posiłki zjadałam w regularnych, w 3 godzinnych odstępach czasowych. Po paru dniach (nawet gdybym nie miała zegarka pod ręką) organizm sam przypominał mi o porze jedzenia, charakterystycznym uczuciem pustego żołądka.

2. Regularne posiłki. Często słyszę, od osób, że przecież prawie nic nie jedzą, a waga idzie w górę. Bo paradoksalnie - ABY SCHUDNĄĆ, TRZEBA JEŚĆ! Częste pomijanie śniadania i zastępowania go kawą jest jednym z najczęstszych błędów u osób, które mają problemy z wagą. Dlaczego? Ponieważ nasz organizm, na "dzień dobry" nie ma z czego czerpać energii, tym samym, każdy kolejny posiłek (najczęściej jedzony w biegu i słabej jakości) traktuje jako zapas, który odkłada na "czarną godzinę" najczęściej w postaci nadprogramowych kilogramów czy jak kto woli tzw. "boczków". To samo dzieje się, kiedy jesz długotrwale nieregularnie. Skutkuje to najczęściej tym, że pod koniec dnia, opróżniasz lodówkę do zera zjadając wszystko co wpadnie Ci w ręce. To nie tylko katastrofalne obciążenie dla żołądka, ale także bardzo zły nawyk, który zaburzy Twój dobry sen – tak ważny w procesie odchudzania. Dodatkowo, nieregularne posiłki rozregulowują i spowalniają Twój metabolizm. Regularność posiłków to jedna z tych zasad, której powinnaś pilnować!

3. Dzień zaczynaj od zdrowego, dobrze zbilansowanego śniadania, które zjesz do 30 minut po przebudzeniu. Ten posiłek powinny być najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia. Śniadanie powinno być bogate w dobre węglowodany (produkty pełnoziarniste), białko (chudy nabiał) oraz dobre tłuszcze (oleje, oliwę z oliwek, nasiona). To czy sięgniesz po zdrową owsiankę, jaglankę, płatki pełnoziarniste czy jajka na miękko i zdrowe pieczywo obficie obłożone świeżymi warzywami, zależy tylko od Ciebie. Sama powinnaś dobierać zdrowe składniki, na które danego dnia masz ochotę. Pierwsze i drugie śniadanie to idealna pora na owoce, po które warto sięgać właśnie o tej porze dnia. Możesz zjadać je w postaci surowej, pieczonej, musu lub samodzielnie przygotowanego świeżo wyciśniętego soku.

4. Jedz spokojnie, małymi kęsami, staraj się dokładnie przeżuwać jedzenie. Jeśli chcesz oszukać organizm, posiłki zjadaj na małym śniadaniowym talerzu (najlepiej w kolorze niebieskim). Celebruj każdy posiłek! Im dłużej jesz posiłek tym lepiej. Nasz organizm wysyła do mózgu informację, że jesteśmy najedzeni dopiero po około 10 minutach. A więc jedząc powoli zjesz mniej i będziesz szybciej syta, a dodatkowo nie obciążysz żołądka dużymi kawałkami jedzenia, które wolniej się trawią.


5. Pilnuj pory posiłków. Ostatni posiłek spożywaj około 3 godzin przed pójściem spać. U mnie była to godzina 18-19. Pory posiłków powinnaś uzależnić od rytmu Twojego dnia. Pamiętaj jednak, że nie możesz omijać żadnego z nich. Spróbuj tak zaplanować dzień, aby pora na posiłek była stałym jego punktem. 

6. Nie podjadaj między posiłkami! Staraj się jeść posiłki w takiej ilości, aby nie czuć głodu, ale nie przejeść się. Dobrym sposobem na oszukanie żołądka jest szklanka wody wypita, na 30 minut przed planowanym posiłkiem. 

7. Nawadniaj organizm. Pij wodę! Nawadnianie organizmu, który w 70% składa się właśnie z wody, to jedna z niezbędnych zasad zdrowego odżywiania. Powinnaś pić małymi łyczkami (najlepiej wodę), w ilości od 1,5 – 3 litrów dziennie, w zależności od intensywności wysiłku fizycznego. W ciągu dnia sięgaj także po oczyszczającą organizm z toksyn zieloną herbatę, sprzymierzeńca w walce z kilogramami czerwoną herbatę, oraz owocowe i ziołowe herbaty (ja namiętnie piłam mięte i melisę oraz herbatę z owoców leśnych). W czasie i tuż po wysiłku fizycznym możesz pić samodzielnie zrobione napoje izotoniczne (w kolejnych postach napiszę jak je wykonać).

8. Planuj posiłki z wyprzedzeniem! To bardzo ważne, abyś stosunkowo wcześnie zaplanowała listę zakupów i zaopatrzyła się w niezbędne do przygotowania posiłków składniki. Możesz zrobić plan żywieniowy na 3-4 dni i kupić tylko to co, w danym momencie potrzebujesz.

9. Nigdy nie rób zakupów, z pustym żołądkiem! Jeśli burczy Ci w brzuchu prawdopodobnie wrzucisz do koszyka mnóstwo przypadkowych (i najczęściej niezdrowych) produktów, których tak naprawdę wcale nie potrzebujesz. Stosowanie tej zasady jest dobre zarówno dla wytrwania w postanowieniu jak i dla zasobów Twojego portfela! :)

10. Czytaj etykiety. Zawsze sięgając po produkt ze sklepowej półki, uważnie przeczytaj jego skład.Staraj się wybierać produkty, które są jak najmniej przetworzone, mają krótką listę składników i nie zawierają konserwantów i sztucznych barwników. Jeśli jesteś w stanie przygotować daną rzecz sama w domu, zrób to! Z pewnością będzie to z korzyścią nie tylko dla twojego zdrowia, ale także dla portfela. Przeczytaj uważnie także wartość kaloryczną produktu. To bardzo ważne, bo z reguły kaloryczność produktu podana jest w sugerowanej porcji do spożycia lub w 100 g, a nie np. całym opakowaniu, które pewnie pochłoniesz na raz. Pamiętaj też, że nie zawsze produkty znanych, renomowanych marek są lepsze od ich tańszych odpowiedników. Z doświadczenia wiem, że te mniej popularne jogurty czy płatki mają zdecydowanie lepszy skład, niższą cenę i są często po prostu smaczniejsze.

Mam nadzieję, że ten wpis pomógł choć w niewielkim stopniu niektórym z Was zmienić sposób myślenia o diecie. Grunt to zrozumieć, że dieta to nie kara! Dieta to nic innego jak zdrowy, racjonalny sposób odżywiania, który ma być przyjemnością, a nie musem. Z tą świadomością żyje się lżej dosłownie i w przenośni! :

W kolejnym wpisie, przedstawię Wam produkty, które na stałe zagościły w mojej kuchni. Dowiecie się czym zastępować kaloryczne składniki oraz jak urozmaicać sobie posiłki.




środa, 14 września 2016

Jak schudnąć? Planowanie procesu odchudzania. Część 2.


W pierwsze części mojego cyklu o odchudzaniu pisałam jak ważna jest motywacja do działania i realne, konkretnie wyznaczone cele. Zdrowe chudnięcie to chudnięcie stopniowe, łagodne, które jest gwarancją długotrwałych efektów. Niestety zbyt szybki spadek wagi w krótkim czasie skutkuje często nieodwracalnym uszczerbkiem na zdrowiu, a jeśli dieta uboga jest w składniki mineralne i witaminy, także wyniszczeniem organizmu, złym stanem skóry, włosów i paznokci i ogólnym osłabieniem. Po tak rygorystycznym podejściu do tematu, niechciany efekt jo-jo masz gwarantowany. Kiedy powrócisz do dawnych nawyków, waga nie tylko skoczy do góry, ale w naprawdę krótkim czasie zagwarantujesz sobie dodatkowe, nadprogramowe kilogramy.
Zdrowo chudnie się tylko i wyłącznie wtedy, gdy dzięki zdrowej, dobrze zbilansowanej diecie oraz aktywności fizycznej w ciągu tygodnia tracisz ok. 0,5- 1 kg, nie więcej! Pamiętaj, że Twój organizm to bardzo inteligentna "istota", która na każdą nagłą zmianę trybu życia reaguje szokiem. Jeśli więc zafundujesz mu zbyt restrykcyjny plan żywieniowy, lub nagły, intensywny wysiłek, z pewnością uzyskasz zupełnie inne efekt od zamierzonego. Jednym słowem - lepiej wyznaczyć sobie więcej krótkodystansowych etapów odchudzania, niż jeden wyolbrzymiony, któremu możesz nie podołać. Opracuj realny, dobrze przygotowany plan działania. Załóżmy, że masz do zrzucenia 20 kg, zakładając więc, że będziesz chudła zdrowo czyli od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo, powinno zając Ci to od 5 do 10 miesięcy. Pamiętaj jednak, że po drodze mogą wydarzyć się różne rzeczy, choćby zwykła infekcja, która osłabi organizm, odpuszczony trening (czego raczej nie polecam;) czy np. drobne grzeszki żywieniowe, którym ulegniesz. Warto więc wyznaczyć sobie tę dolną granicę, a więc 2 kg miesięcznie. Uwierz, że jeśli przekroczysz tę magiczną liczbę, będziesz miała ogromną motywację do dalszej walki. Pamiętaj! ZAWSZE LEPIEJ POZYTYWNIE SIĘ ZASKOCZYĆ, NIŻ FUNDAMENTALNIE ROZCZAROWAĆ! ;)
Kolejnym ważnym punktem w procesie odchudzania jest tzw. grupa wsparcia. Dobrze, jeśli znajdziesz ją w najbliższym otoczeniu - rodzinie i przyjaciołach. Dzieląc się z nimi informacją o tym, że zaczynasz walkę o lepszą siebie z pewnością znajdziesz w sobie więcej siły i motywacji, aby zrealizować swój cel i wywiązać się z planowanych działań. Jeśli jednak, z różnych powodów nie masz wsparcia w najbliższym otoczeniu przyłącz się do grup wsparcia, które prężnie działają choćby w mediach społecznościowych. Z pewnością poznasz tam ludzi z podobnymi problemami, wymienisz się doświadczeniami, swoimi osiągnięciami i (ewentualnymi) porażkami :) Ważne jest, aby Twoje najbliższe otoczenie wiedziało, że proces odchudzania to trudny okres, który może skutkować nagłymi zmianami nastroju, a nawet wywróceniem całego życia do góry nogami. Jeśli jednak znajdziesz w najbliższych wsparcie i zrozumienie, gwarantuję Ci, że o wiele łatwiej będzie Ci realizować swój plan. A kto wie? Być może mąż, chłopak czy najbliższa przyjaciółka będą chcieli do Ciebie dołączyć? Realizowanie procesu odchudzania w grupie jest o wiele przyjemniejsze niż walka w pojedynkę, a zdrowa rywalizacja świetnie wpływa na wzrost chęci do działania.
Jeśli już określisz sobie realny cel i przygotujesz rodzinę na rewolucję ;) możesz ruszać do działania! Może Cię zaskoczę, ale odchudzanie powinnaś zacząć od kupienia sobie grubego, pięknego zeszytu! :)
Dokładnie tak! To jedna z tych rzeczy po którą sięgałam najczęściej przez ostatni rok.
W zeszycie tym zapisywać będziesz wszystkie zjedzone posiłki, rejestrować pomiary ciała, wagę oraz twoje przemyślenia, sukcesy i wszystko to, co będzie pozytywnie motywować Cię do dalszego działania! O konkretach napiszę w następnych poście. Myślę, że takie notatki możesz zacząć już dziś, choćby dlatego, żeby zdać sobie sprawę z tego, ile błędów żywieniowych nieświadomie popełniasz każdego dnia. Pozornie niewinne dwa ciasteczka zjedzone do słodkiej kawy ze śmietanką, czy wieczorne podgryzanie TYLKO kilku paluszków zagryzanych słonym kabanosem, stały się efektem tego co widzisz ;) Spróbuj, tylko dla siebie, dla własnej świadomości przez kilka dni skrupulatnie zapisywać WSZYSTKO co jesz! Nie zapomnij o pozornie niewinnych dwóch łyżeczkach cukru dodanych do kawy czy herbaty, maśle na kanapce czy kilku orzeszkach zjedzonych w biegu między posiłkami. Zapisz ilość, wielkość (lub gramatury) oraz godziny zjadanych posiłków. W notatkach tych uwzględnij także wypite napoje. Takie wstępne zapiski często pomagają otworzyć oczy na to, jak niezdrowo się odżywiamy. Jeśli swoje nawyki żywieniowe zapiszesz czarno na białym o wiele łatwiej będzie Ci podjąć kolejne kroki...


wtorek, 13 września 2016

Jak schudnąć? :) Motywacja. Część 1.


Być może czytasz ten wpis ponieważ planujesz wreszcie pozbyć się zbędnego balastu. Być może masz wiele nieudanych prób zgubienia kilogramów za sobą, a może jesteś po prostu ciekawy jak udało się to innym?
To pierwszy wpis, który mam nadzieję, będzie początkiem kolejnych. Jak już wspominałam dawno temu w którymś z postów nie jestem dietetykiem, lekarzem, ani trenerem fitness. Nie korzystałam z porad fachowców, nie wydawałam kroci na diety cud, cateringi czy karnety na siłownie. Nie kupowałam wymyślnych, drogich składników do dań, które jadałam. Nie zaczęłam od poniedziałki, początku miesiąca, nie planowałam procesu odchudzania w noworocznych postanowieniach. Wychodzę z założenia, że jeśli naprawdę chce się coś ze sobą zrobić (i nie ważne czy chodzi o dietę, czy np. pracę nad swoim charakterem), trzeba zrobić to natychmiast, od już, teraz...Zbyt długie myślenie i analizowanie takich decyzji skutkuje jedynie słabnącą motywacją i wymyślaniem kolejnych wymówek, a co za tym idzie...brakiem jakiejkolwiek aktywności.
Jeśli nie zaczniesz od dziś – podejrzewam, że za rok będziesz w tym samym punkcie, w którym tkwisz teraz – w martwym puncie, z własnego wyboru, z własnego lenistwa...Nikt nie powie Ci, że będzie łatwo, że nie będziesz miała dość... Pewnie wielokrotnie będziesz chciała odpuścić, ale pomyśl, że każdy kolejny zakończony trening, każda walka z wszechobecnymi pokusami, jest wielkim krokiem do przodu. Krokiem, który przybliża Cię do wyznaczonego celu, a seria wygranych walk jest gwarancją wygranej bitwy ;)

Motywacja i wyznaczenie sobie celów
Pewnie nie raz słyszałaś, że pierwszym, ważnym krokiem w podjęciu decyzji o odchudzaniu jest motywacja, wyznaczenie sobie celu. Według mnie proces odchudzania ZACZYNA SIĘ W GŁOWIE. Twoje nastawienie jest tutaj najważniejsze. I napiszę to wprost – MUSISZ ROBIĆ TO PRZEDE WSZYSTKIM DLA SIEBIE!!! Jeśli zależy Ci na opinii innych, jeśli chcesz to zrobić TYLKO dla chłopaka/męża/partnera, znajomych czy rodziny, na pokaz, dla podziwu otoczenia, jestem prawie pewna, że proces odchudzania będzie chwilowy, bardzo męczący, a w konsekwencji skazany na niepowodzenie. Gwarantuję Ci, że podziw ze strony otoczenia nadejdzie, tak po drodze, przy okazji...Jeśli jednak to będzie Twoją JEDYNĄ motywacją, musisz liczyć się z tym, że szybko odpuścisz. Bo tylko Ty będziesz wiedzieć, ile wysiłku to kosztuje, a otoczenie będzie nastawione na widoczne efekty, na które niestety pracuje się bardzo długo. Powrót do starych nawyków będzie frustrujący i z pewnością wprowadzi Cię w jeszcze większe kompleksy. I nie ważne jest czy masz do zrzucenia 10, 20 czy 30 kg, zawsze musisz pamiętać o tym, co obiecałaś sobie na początku :) Znajdź więc ZDROWĄ! motywację. Dla mnie było to przede wszystkim moje zdrowie, potrzeba zmiany życia na lepsze (i lżejsze) i oczywiście (tak typowo kobieco) zakup nowych, fajnych ciuchów w mniejszym rozmiarze, o których do tej pory mogłam jedynie pomarzyć.
Wyznaczenie sobie konkretnych celów to bardzo ważny punkt na początku procesu odchudzania. I tutaj panuje zasada – im bardziej jasne i konkretne cele sobie wytyczysz, tym masz większe szanse na sukces. Pamiętaj! Proces odchudzania to długi proces....w niektórych przypadkach trwa nawet całe życie. Jeśli założysz, że w ciągu jednego czy dwóch miesięcy zgubisz 15 kg, a potem już nic nie będziesz musiała robić, to sama, już na starcie skazujesz się na niepowodzenie! Dieta to proces, seria małych kroków, ale także (a może przede wszystkim) ciągła walka z samym sobą :) Pamiętaj jednak, że walka ta może być przyjemna, choćby dlatego, że praca nad własnym charakterem, jest niezwykle mobilizująca, daje pozytywny zastrzyk energii, tzw. "kopa", który popycha Cię do kolejnych aktywności, także w życiu zawodowym oraz rodzinnym. Po prostu z czasem zrozumiesz, że możesz więcej, masz więcej energii i nie ma dla Ciebie rzeczy niemożliwych! To naprawdę fantastyczne uczucie :)

Ten wpis powstał spontanicznie, choć od mojej walki ze zbędnymi kilogramami minął ponad rok, wciąż wahałam się, czy podjąć ten temat na blogu. Nie sądzę, że dokonałam rzeczy niemożliwej, niesamowitej...Po prostu podjęłam decyzje o zmianie i realizowałam ją konsekwentnie we własnym tempie, z mniejszymi lub większymi potknięciami, ciesząc się jednocześnie z każdego, nawet najmniejszego osiągnięcia...
Z pewnością chcielibyście wiedzieć ile udało mi się schudnąć...
A więc, jestem lżejsza o prawie 25 kg. Piszę prawie, ponieważ doszłam do momentu, w którym ważniejsze stało się moje dobre samopoczucie, niż wskazówka na wadze. Nie uważam też, że to koniec pracy nad sobą. Przeciwnie! Bo odchudzanie i aktywność to naprawdę świetna zabawa, coś, co zależy tylko i wyłącznie od Ciebie, coś na co masz wpływ tylko Ty!

Szanuje Wasze zdanie i z chęcią poczytam Wasze historie. Napiszcie mi, czy jesteście zainteresowani rozwinięciem tego tematu na blogu...Ten wpis jest jedynie wstępem do tego, co chciałabym Wam przekazać, czym chciałbym się z Wami podzielić...W kolejnych postach będzie dużo o diecie, pułapkach żywieniowych, treningach, pogodzeniu życia rodzinnego i zawodowego z procesem odchudzania oraz proste wskazówki na start...Nie spodziewajcie się jednak cudownych porad, publikacji diet cud, czy restrykcyjnego podejścia do tematu ;) 

A! Miłośnicy bardziej kalorycznego jedzenia mogą być spokojni :) Na blogu nadal będą pojawiać się przepisy na torty i ciasta, a także bardziej kaloryczne dania, nie jest to wynikiem mojego braku konsekwencji, ale faktem, że zarówno mój mąż jak i syn są wielkimi łasuchami...;)


środa, 13 lipca 2016

Tarta z porzeczkami i bezą

Jedno z lepszych połączeń jakie znam - kwaśne owoce i słodka, chrupiąca beza. A to wszystko schowane w kruchym cieście z kremowym budyniem. Bajka! Owoce lata dają nieograniczone możliwości w kuchni. Świetnie sprawdzają się w wypiekach, daniach obiadowych czy śniadaniach. Porzeczki, każdego lata (nie wiedzieć czemu) przegrywają z tak lubianymi przez wszystkich truskawkami czy malinami. Zapewniam Was, że jeśli do tej pory sięgaliście po te owoce sporadycznie lub wcale, po zrobieniu tej tarty zakochacie się w nich bez pamięci ;) 



Składniki (na tartę o średnicy 28 cm):
Ciasto:
200 g mąki pszennej
100 g zimnego masła
100 g cukru pudru
2 żółtka (z dużych jajek o wadze ok. 70 g)
szczypta soli
1 łyżka lodowatej wody
Budyń:
1 budyń śmietankowy bez cukru (40g) 
1 1/2 łyżki cukru
400 ml mleka 3,2%
Owoce:
450 g czerwonej porzeczki
2 łyżeczki cukru waniliowego
2 łyżki mąki ziemniaczanej 
Beza:
2 białka
110 g cukru 
1/2 łyżki mąki ziemniaczanej





Ciasto: Mąkę wymieszać z cukrem i szczyptą soli. Dodać pokrojone w kostkę zimne masło, wodę i żółtka. Zagnieść kruche ciasto ręcznie lub w robocie. Ciasto zawinąć w folię spożywczą i włożyć do lodówki na 30 minut. Schłodzone ciasto rozwałkować i przełożyć do formy na tartę. Spód ciasta nakłuć kilkukrotnie widelcem. Wierzch ciasta wyłożyć papierem do pieczenia i obciążyć np. ziarnami fasoli. Wstawić do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na ok. 15 minut. Po tym czasie zdjąć papier do pieczenia z obciążeniem i dopiec tartę kolejne 15 minut. 
Budyń: Budyń ugotować według instrukcji na opakowaniu na 400 ml mleka. 
Owoce: Porzeczki umyć, osuszyć i usunąć gałązki. Do owoców dodać cukier waniliowy i mąkę. Wymieszać. Podpieczoną tartę wyjąć z piekarnika i rozsmarować na niej budyń. Na budyniu ułożyć owoce. 
Beza: Białka ubić na sztywno z cukrem. Kiedy piana będzie sztywna i szklista dodać mąkę i krótko zmiksować. Bezę od razu wyłożyć na wierzch tarty. Tartę ponownie wstawić do piekarnika nagrzanego do 170 stopni. Piec ok. 30 minut, pod koniec pieczenia zmniejszyć temp. do 100 stopni włączyć termoobieg i grzałkę dolną i podsuszyć bezę przez ok. 10 minut, aż będzie chrupiąca z wierzchu. Przed rozkrojeniem tartę całkowicie wystudzić. Smacznego! 

czwartek, 7 lipca 2016

Czekoladowo-kokosowe crumble z owocami lata i lodami Carte d'Or Blueberry

Są takie desery, które mogłabym jeść kilka razy w tygodniu. Owocowe, słodkie i chrupiące zarazem. Crumble przygotowuję często zmieniając jedynie owoce i smak kruszonki. Latem, kiedy pod dostatkiem mamy całą paletę sezonowych owoców warto zrobić ten deser, łącząc wiele smaków. Crumble z miksem letnich owoców podałam z przepysznymi, kremowymi lodami Carte d'Or Bluberry. To lody klasy premium wykonane z najwyższej jakości składników. Jedwabiste i kremowe waniliowo-jagodowe, zmieszane z intensywnie jagodowym sosem, a dodatkowo posypane serduszkami z białej i ciemniej czekolady. W opakowaniu znajdziecie 6 gotowych do nałożenia rozetek, dzięki czemu przygotowanie efektownego deseru zajmie tylko chwilę. Koniecznie zafundujcie sobie taki deser tego lata :)  


Składniki (na 6 porcji):
Kruszonka:
200 g mąki
120 g masła
2 płaskie łyżki gorzkiego kakao
2 łyżki wiórek kokosowych
100 g cukru
szczypta soli
Owoce:
250 g truskawek
250 g czereśni
200 g jagód
200 g malin
3 morele
1 łyżka cukru
Dodatkowo:
1/2 łyżeczki masła do wysmarowania kokilek 
1 opakowanie (900 ml) lodów Carte d'Or Blueberry 





Mąkę i kakao przesiać. Wymieszać z solą i wiórkami kokosowymi. Dodać cukier oraz pokrojone w kostkę zimne masło. Posiekać nożem i zagnieść kruszonkę. Owoce umyć i osuszyć. Z truskawek usunąć szypułki, z moreli i czereśni pestki. Truskawki i morele pokroić na mniejsze kawałki. Owoce wymieszać w misce z łyżką cukru. Kokilki wysmarować masłem i ułożyć w nich owoce. Obficie posypać kruszonką. Crumble piec w 180 stopniach (grzałka góra-dół) przez ok. 30 minut, do czasu, aż kruszonka będzie chrupiąca. Gotowy deser lekko przestudzić i podawać ciepły z lodami Carte d'Or Blueberry. Smacznego! 




niedziela, 3 lipca 2016

Tort jagodowy z owocami lata

Bajecznie kolorowy, pachnący latem, kremowy i rozpływający się w ustach tort jagodowy to prawdziwa uczta dla podniebienia. Wbrew pozorom przygotowanie takiego tortu nie zajmuje dużo czasu, a efekt nie tylko cieszy oko, ale także podniebienie. Krem jagodowy ma zapach lata, jędrne, soczyste owoce nadają mu charakteru, a chrupiąca czekolada oraz listki mięty fantastycznie współgrają z pozostały składnikami. Taki tort zamarzył mi się kilka dni temu. Wizję zrealizowałam, a efektem końcowym musiałam podzielić się z Wami jak najszybciej :) 


Składniki: 
Biszkopt:
6 dużych jajek (klasy L lub XL 1 szt o wadze ok. 70 g)  
1 niepełna szklanka (200g) cukru  
1 szklanka (150 g) mąki tortowej
1/2 szklanki (100g) mąki ziemniaczanej
1 czubata łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżka octu  
szczypta soli 
Krem jagodowy:
700 ml śmietany 30%
250 g sera mascarpone
4 łyżki cukru pudru
2 opakowania śmietan fixu
90 g białej czekolady
250 g jagód
1 łyżka żelatyny
Poncz: 
1/2 szklanki wody
3 łyżki soku z cytryny
1 łyżka domowego ekstraktu z wanilii 
Dodatkowo:
100 g malin
100 g truskawek
100 g jagód
100 g czereśni
1 łyżka posiekanej białej czekolady
1 łyżka posiekanej gorzkiej czekolady 
listki mięty (do dekoracji)





Biszkopt: Piekarnik nagrzać do temperatury 170-175 stopni (dolna grzałka). Dno tortownicy o średnicy ok. 24 cm wysmarować masłem i wyłożyć papierem do pieczenia. Boków nie smarować. Białka oddzielić od żółtek. 
Do żółtek dodać proszek do pieczenia i ocet, roztrzepać trzepaczką do połączenia się składników. Białka ubijać na sztywno ze szczyptą soli stopniowo dosypując cukier. Kiedy piana będzie szklista i sztywna dodać żółtka i zmiksować. Do dobrze ubitych jajek dodać stopniowo przesiane mąki i delikatnie wymieszać. Ciasto przelać do formy i od razu wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec ok. 35 minut, do suchego patyczka. Upieczony biszkopt całkowicie wystudzić i przekroić na 3 blaty. 
Krem jagodowy: Żelatynę rozpuścić w 1/3 szklanki gorącej wody, przestudzić. Jagody zblendować, do jagód dodać żelatynę i wymieszać. Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej, wystudzić do temp. pokojowej. Śmietanę ubić na sztywno z cukrem pudrem i śmietan fixem. Dodać serek mascarpone i krótko zmiksować do połączenia się składników. Dodać rozpuszczoną czekoladę i jagody z żelatyną. Zmiksować do połączenia się składników. 
Wykończenie: Blat biszkoptowy nasączyć ponczem. Krem podzielić na 3 porcje. Rozsmarować 1 porcję kremu jagodowego. Przykryć drugim blatem. Blat nasączyć ponczem i wysmarować kolejną porcją kremu. Przykryć trzecim blatem, lekko go nasączając. Ostatnią porcją kremu wysmarować wierzch i boki tortu. Owoce umyć i osuszyć. Z truskawek usunąć szypułki, z czereśni pestki. Tort udekorować owocami, posypać czekoladami i ozdobić listkami świeżej mięty. Tort wstawić do lodówki do stężenia na kilka godzin. Smacznego! 

To już trzecia moja propozycja zgłoszona do konkursu Akademii Kulinarnej Whirpool, Warszawskiej szkoły gotowania z siedzibą w awangardowej przestrzeni Soho FactoryAkademia obchodzi właśnie swoje 3 urodziny, więc powód do świętowania jest szczególny :) Z tego miejsca chciałabym złożyć gospodarzom tego miejsca: Marco Ghia oraz Emiliano Castagna, najserdeczniejsze życzenia: mnóstwa fantastycznych, kulinarnych inspiracji, niestygnącej pasji, zaangażowania i zapału, do tworzenia kolejnych niesamowitych, kulinarnych dzieł sztuki :)


sobota, 2 lipca 2016

Koktajl z truskawkami, jagodami, malinami i chia

W sezonie letnim orzeźwiające i sycące koktajle to idealna propozycja na deser lub drugie śniadanie. Można dowolnie kombinować z dodatkami i tworzyć kolejne wersje smakowite. Dziś połączyłam moje ulubione owoce: truskawki, jagody i maliny. Dodatek nasion chia wzbogaca koktajl o dodatkowe witaminy i zagęszcza go, dzięki czemu jest bardzo sycący :) Pijcie na zdrowie! 



Składniki (na ok. 2-3 porcje):
1 szklanka truskawek
3 łyżki jagód
1/2 szklanki malin
400 ml mleka 0,5%
1 łyżka soku z cytryny 
2 łyżeczki nasion chia
miód (do smaku)






Owoce umyć, przełożyć do dzbanka, zalać mlekiem i zmiksować. Dodać miód,  nasiona chia i wymieszać. Odstawić na ok. 15 minut do zgęstnienia. Koktajl podawać od razu po przygotowaniu lub po wcześniejszym schłodzeniu. Smacznego! 


Naturalne i zdrowe produkty można znaleźć w sklepie internetowym:

niedziela, 26 czerwca 2016

Podwójnie czekoladowe muffinki z truskawkami

Czy może być coś pyszniejszego niż połączenie soczystych truskawek i czekolady? To jedne z pyszniejszych muffin jakie zrobiłam :) Kakaowe ciasto z kawałkami gorzkiej czekolady jest delikatne i wilgotne, a w połączeniu z truskawkami to prawdziwa uczta dla podniebienia. Przy okazji pieczenia tych muffin przetestowałam blender SilverCrest, który możecie nabyć w sieci sklepów Lidl. Trzepaczka sprawdziła się podczas miksowania ciasta na muffinki, a niezawodne ostrza szybko i sprawnie posiekały czekoladę. 


Składniki: 
1 3/4 szklanki* mąki 
3/4 szklanki cukru
2 łyżki kakao
szczypta soli
2 łyżeczki proszku do pieczenia
1/2 łyżeczki sody
Mokre:
1 duże jajko
1 szklanka mleka
1/2 szklanki oleju
Dodatkowo:
250 g truskawek
70 g gorzkiej czekolady 

*szklanka 250 ml



Mąkę, kakao, proszek, sól i sodę przesiać. Dodać cukier i wymieszać. W drugiej misce ubić składniki mokre. Do składników mokrych dodać suche i krótko zmiksować. Czekoladę posiekać i dodać do ciasta. Formę do muffin wyłożyć papilotkami. Nakładać ciasto do foremek do 3/4 wysokości, na wierzchu poukładać pokrojone truskawki. Muffinki wstawić do nagrzanego do 180 stopni piekarnika (dolna grzałka, bez termoobiegu) na około 25 minut. Po upieczeniu posypać cukrem pudrem. Smacznego!


sobota, 25 czerwca 2016

Sałatka z "orzeszkami" z ciecierzycy, kuskusem i tuńczykiem

W letnie, gorące dni najlepszym posiłkiem są dla mnie lekkie, ale pożywne sałatki :) Takie, których przygotowanie nie zajmuje dużo czasu, a dodatkowo dostarczają organizmowi sporej dawki energii i witamin. Pomysł na taką pyszną sałatkę zrodził się w mojej głowie kilka dni temu. Chrupiąca, pieczona ciecierzyca, słodkie pomidorki, pożywny tuńczyk i delikatna kasza kuskus połączone na jednym talerzu smakują przepysznie. Koniecznie spróbujcie :)


Składniki (na 2 porcje):
100 g rukoli
1 puszka ciecierzycy Bonduelle
1 łyżka oleju
sól (do smaku)
1/4 łyżeczki słodkiej papryki 
1 puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym
1/4 szklanki kaszy kuskus
20 pomidorków koktajlowych
1/2 średniej, czerwonej cebuli
Dressing:
4 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)




Ciecierzycę odsączyć z zalewy i dokładnie osuszyć. Przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, skropić olejem i posypać solą i papryką. Wstawić do nagrzanego do 180 stopni piekarnika i piec ok. 20 minut, aż ciecierzyca zarumieni się i będzie miała chrupiącą skórkę. Lekko przestudzić. 
Kuskus zalać gorącą, lekko osoloną wodą w proporcji 1:1. Przykryć i odstawić do napęcznienia. Gotową kaszę wystudzić. Na talerzu ułożyć rukolę, pokrojoną w piórka cebulę, odsączonego tuńczyka, pomidorki koktajlowe. Posypać ziarnami ciecierzycy i kuskusem. Składniki dressingu połączyć. Sałatkę polać dressingiem i podawać od razu po przygotowaniu. Smacznego! 





Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...