Nigdy nie stosowałam żadnej z
popularnych diet. Jestem przeciwniczką rygorystycznego ograniczenia spożywanych produktów,
stresu jaki temu towarzyszy, wyniszczania organizmu czy złego
samopoczucia, za cenę kilku zgubionych kilogramów. Nie jestem
dietetykiem, instruktorem fitness ani lekarzem. Kiedy rok temu razem z
mężem podjęliśmy decyzję o zgubieniu kilku kilkogramów, byłam nastawiona sceptycznie. Wytrzymamy tydzień, może dwa i wrócimy do dawnych nawyków. Ale nastapiłam w naszych głowach prawdziwa
rewolucja, która zmieniła nasz dotychczasowy sposób myślenia i
rzuciła nowe światło na znaczenie słowa dieta. Zmiana
dotychczasowych nawyków żywieniowych, wyeliminowanie z jadłospisu
potraw ciężkich i kalorycznych w połączeniu z umiarkowanym
wysiłkiem fizycznym przynosiła świetne efekty. Zaczęłam szukać
zamienników kalorycznych składników i okazało się, że smak przygotowanych posiłków jest dużo lepszy! Jeśli podobnie jak
ja nie potraficie trzymać się rygorystycznych zasad popularnych diet, a chcielibyście zrzucić kilka kilogramów, zachęcam do zapoznania się z moimi wskazówkami. Nie gwarantuję, że efekty będą
widoczne już pod tygodniu, a waga wskaże 10 kg mniej. Ale na pewno
odzyskacie energię i zdrowie, a co za tym idzie - silną mobilizację
do walki z kilogramami. Pamiętajcie, że waga początkowo spada w dół (organizm reaguje szokiem). Potem stoi w miejscu (co dla wielu jest demobilizujące), by po tym okresie zastoju znów stopniowo spadać. Warto więc uzbroić się w cierpliwość!
Oto kilka zasad, które u nas
sprawdziły się świetnie:
1. Jedź 5 małych posiłków dziennie
w regularnych odstępach czasowych (co 3-4 godziny). Najbardziej pożywne powinno być śniadanie – kalorie spalisz szybko i dostarczysz sobie dużej dawki energii. Nie pomijaj śniadania – wcale nie przereklamowane jest
hasło, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Moja
babcia zawsze mówiła: "Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel
się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi" – święte
słowa!
2. Pij dużo wody mineralnej niegazowanej –
zalecane jest 1,5 litra dziennie, ale jeśli spożywasz także herbaty owocowe czy świeżo wyciskane soki, ilość wypijanej wody możesz nieznacznie zmniejszyć.
3. Nie kupuj produktów typu light –
choć zmniejszona jest w nich wartość kaloryczna, to najczęściej
zawierają całe mnóstwo chemicznych uzupełniaczy i ogromną ilość
cukru, w tym bardzo niezdrowy aspartam (występuje także w słodzikach!).
4. Kup zeszyt! Tak, kup zeszyt i
każdego dnia skrupulatnie zapisuj to co zjadłaś/eś. Jeśli pijesz kawę i dodajesz do niej mleko i cukier – wpisz
dokładnie ilość dodatków. Jeśli zapiszesz wszystkie spożywane produkty, będziesz miała kontrolę nad ilością i jakością spożywanych posiłków.
5. Ostatni posiłek spożywaj około
3 godzin przed pójściem spać. U mnie była to godzina 19.
6. Nie podjadaj między posiłkami!
Staraj się jeść posiłki w takiej ilości, aby nie czuć głody, ale
nie przejeść się. Jeśli masz ochotę na coś do podgryzienia – wybierz warzywa, suszone owoce albo orzechy.
7. Wprowadź do swojego menu takie
składniki jak: warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, ryby, chude drobiowe mięso, ewentualnie chudą wołowinę, dobre tłuszcze (oliwę z oliwek), kasze i ryże, płatki owsiane, zioła, chudy
nabiał.
8. Zrezygnuj ze smażonych potraw. Warzywa, mięso i ryby najlepiej gotuj w parowarze lub zapiekaj w rękawie do pieczenia.
9. Nie waż się codziennie! W pierwszym okresie nowego sposobu odżywiania pozbywasz się nadmiaru wody z organizmu, więc waga sukcesywnie spada. Jeśli ćwiczysz siłowo - waga może stać w miejscu, bo tłuszcz zamieniasz na mięśnie, które ważą więcej. Najlepiej jest sprawdzać obwody w pasie, biuście i biodrach - tam najszybciej zobaczysz efekty.
10. Celebruj każdy posiłek! Jedz
powoli starannie gryząc każdy kęs. Im dłużej jesz posiłek tym
lepiej. Nasz organizm wysyła do mózgu informację, że jesteśmy
już syci po około 10 minutach. Więc jedząc powoli zjesz mniej i będziesz szybciej najedzona, a dodatkowo nie obciążysz żołądka dużymi
kawałkami jedzenia.
11.Jeśli stoisz przed pysznym
soczystym hamburgerem, czy pięknie uśmiechającym się do ciebie
ciastem podaj sobie przynajmniej 2 powody dlaczego miałabyś je jeść? Z pewnością jednym z nich będzie ten, że bardzo masz na to ochotę? A kolejnym? Czy zjedzenie "tej pyszności" sprawi, że poczujesz się
lepiej? Czy dostarczysz sobie jakichkolwiek witamin i minerałów? Czy pomoże Ci to w realizacji celu jaki chcesz osiągnąć? Chyba nie! Więc może lepiej z tego zrezygnować i wciąć zamiast
jednego niezdrowego "zapychacza" talerz warzyw czy ulubioną sałatkę?
12. Sporządź
listę zakazanych produktów, które staraj się omijać szerokim
łukiem. Moja lista zawierała: tłuste mięsa, dania typu instant, dania typu
fast-food, napoje słodzone (cola, słodzone soki, napoje
energetyczne), bułka tarta, zawiesiste sosy, tłuste sery, słodycze
(ciężkie ciasta i desery), kiełbasy, parówki, kabanosy, pieczywo
białe, tłuste mleko, płatki słodzone, przekąski typu paluszki, chipsy, alkohol.
13. Wprowadź do jadłospisu produkty, które czynią cuda: drób i
chuda wołowina, kasze, ryż, pełnoziarniste makarony, chudy nabiał,
warzywa i owoce, woda mineralna, herbaty owocowe i ziołowe, ryby i
owoce morza.
14. Jeśli masz ochotę na coś
słodkiego sięgnij po czekoladę! Ale gorzką z minimum 70 %
zawartością kakao, wcinaj suszone owoce (śliwki, jabłka, morele
itp.) oraz własnoręcznie upieczone ciastka musli. Słodka
przekąska nie jest zła, a nawet wskazana! Nie będziesz mieć
poczucia ograniczenia i unikniesz zjedzenia całej tabliczki czekolady na raz!
15. Nie rób zakupów z pustym żołądkiem! Zawsze przed zakupami spożywczymi rób listę niezbędnych składników, jeśli w trakcie zakupów nie będziesz głodna, unikniesz pokus wrzucenia do koszyka niepotrzebnych składników! Czytaj także etykiety na zakupionych produktach. Czasem coś, co z pozoru wydaje się zdrowe, może być prawdziwą kaloryczną bombą.
A oto moja żywieniowa lista zamienników:
Ziemniaki – ciemny ryż, kasza,
pełoziarnisty makaron.
Bułka tarta (do panierowania) –
otręby (pszenne, żytnie), ziarna sezamu, siemię lniane, płatki
kukurydziane, orzechy.
Jajka (do panierki) – zamiast białka
i żółtka użyj samo białko.
Wieprzowina, podroby – Drób (pierś
z kurczaka, indyka), udko (bez skóry), chuda wołowina, ryby i owoce
morza.
Pasztet sklepowy – pasztet warzywny,
pasztet domowy drobiowy.
Tłuszcze zwierzęce – tłuszcze
roslinne (oliwa z oliwek, olej).
Tłusty nabiał – chude sery
białe, mleko odtłuszczone, jogurty z niską zawartością tłuszczu.
Wędliny sklepowe – sama upiecz pierś z
kurczaka w ulubionych przyprawach (oliwa, zioła, czosnek) będziesz mieć gotową "wędlinę" na kanapki.
Napoje gazowane słodzone – woda
mineralna, świeżo wyciskane soki, herbaty ziołowe i owocowe.
Alkohol - zastąp ciężkie alkohole,
lampką czerwonego wytrawnego wina.
Ciężkie ciasta, ciastka i desery –
czekolada gorzka, ciastka musli, suszone owoce i warzywa, sałatki
owocowe.
Mąka pszenna – mąka pełnoziarnista.
Jogurty i napoje mleczne – jogurt
naturalny, kefir + owoce.
Majonez i śmietana – jogurt
naturalny.
Gotowe kostki rosołowe, mieszanki przypraw - zioła, sól morska, domowa wegeta, czosnek.
Mając świadomość, że możemy zastąpić kaloryczne składniki ich lżejszymi odpowiednikami nie
mamy poczucia straty czy presji, która towarzyszy z reguły
rygorystycznym dietom. Dieta to nie chwilowy kaprys, ale sposób na
życie.
Taki sposób odżywiania przyjął się
u nas doskonale! Nie powiem, czasem zdarza nam się zjeść
schabowego z ziemniakami czy wciąć ciasto, które upiekłam, ale
jesteśmy świadomi tego w pełni i z utęsknieniem wracamy do
pysznych obiadów pełnych warzyw, ryb i chudego mięsa.
Dieta to nie kara! Dieta to nic innego
jak zdrowy, racjonalny sposób odżywiania, który ma być
przyjemnością, a nie musem. Z tą świadomością żyje się lżej
dosłownie i w przenośni!
Po 3 miesiącach stosowania takiego sposobu odżywiania połączonego z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym udało mi się zrzucić 14 kg. Mąż był lżejszy o kolejne 15 kg! Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą niektórym z Was zmienić niezdrowe nawyki i zrozumieć, że dieta to sposób na życie, który może stać się prawdziwą przyjemnością.