sobota, 24 września 2016

Jak schudnąć? Dieta - żeby schudnąć trzeba jeść :) Część 4

 
Jak już wiecie jestem lżejsza o 25 kg ;) U mnie radykalne zmiany w diecie nastąpiły z dnia na dzień. Przede wszystkim zaczęłam jeść 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych, nie podjadać między posiłkami i ćwiczyć.
Cały proces odchudzania przebiegł pomyślnie, choć nie obyło się bez większych czy mniejszych potknięć czy załamań. Już na starcie pojawił się problem ze śniadaniem, które wcześniej jadłam najczęściej koło południa, fundując sobie z rana jedynie filiżankę kawy z mlekiem i cukrem. W ciągu paru dni stopniowo, trochę na siłę starałam się zjeść choćby jedną małą kromkę pełnoziarnistego pieczywa czy parę łyżek owsianki. Po ok. tygodniu śniadanie stało się najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia, głównie dlatego, że ostatni posiłek zaczęłam jeść nie później niż ok. godziny 19, więc zaraz po przebudzeniu byłam po prostu bardzo głodna :)
Jeśli do tej pory jadałaś bardzo źle, Twoje posiłki były "bogate" jedynie w tłuszcze i cukry proste, a warzywa gościły zaledwie w postaci jednego plastra pomidora na kanapce z serem żółtym i szynką, nowy plan żywieniowy będzie dla Ciebie prawdziwą rewolucją. Jeśli masz silną motywacje, jasno określone cele oraz świadomość, że dieta oraz zdrowy styl życia może Ci tylko pomóc, a walka ze nadprogramowymi kilogramami może być świetną zabawą czas ruszyć do działania! Pierwszą zmianą jaką wprowadzisz powinna być zdrowa dieta. Piszę zdrowa, ponieważ chcąc schudnąć powinnaś sięgać po sprzyjające chudnięciu produkty, ale także nie odmawiać sobie od czasu do czasu drobnych przyjemności. Jeśli masz świadomość, że możesz sobie pozwolić na małe co nieco, znacznie przyjemniej będzie Ci przestrzegać zasad i wytrwać w postanowieniu. Aby tracić na wadze, musisz mieć świadomość kaloryczności produktów, które spożywasz oraz orientacyjnej liczby kalorii, którą musisz przyjmować każdego dnia, by zdrowo chudnąć. Tracimy na wadze wtedy, gdy jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym. Do wyliczenia odpowiedniej ilości kalorii przydadzą Ci się pomiary CPM (całkowitej przemiany materii) oraz PPM (podstawowej przemiany materii) o których pisałam w poprzednim poście. Zapomnij o dietach 1000 kcal, które prowadzą co prawda do szybkiego spadku wagi, ale także zafundują Ci szybki powrót do wagi sprzed odchudzania, brak energii i problemy ze zdrowiem. Jak już wspomniałam w którymś z postów nie zajmowałam się obsesyjnym liczeniem kalorii, orientacyjnie spożywałam ok. 1500-1600 kcal dziennie. To optymalna dla mnie wartość, aby dostarczyć organizmowi energii, składników odżywczych, a przy tym zdrowo chudnąć. Aby tracić na wadze musisz więc stopniowo ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Przypuśćmy, że aby zachować teraźniejszą wagę musiałabyś jeść ok. 2100 kcal. Rozpoczynając dietę proponuję stopniowo zmniejszać wartość spożywanych kalorii o 200 na każdy tydzień. Tak więc, aby przygotować organizm na stopniową zmianę w pierwszym tygodniu zjadaj orientacyjnie o 200 kcal mniej niż powinnaś. W kolejnym tygodniu niech dieta będzie "lżejsza" już o 400 kcal. Zatrzymaj się na takiej wartości kalorycznej, aby nie przekroczyć wyliczonego wskaźnika PPM – czyli liczy kalorii niezbędnej, aby wszystkie procesy życiowe przebiegały we właściwy sposób. Pamiętaj, że wprowadzając także aktywność fizyczną tracisz kolejne kalorie w ciągu dnia, więc ujemny bilans kaloryczny będzie znacznie większy, niż tylko ten, który wyliczysz z diety.
Z dniem, w którym podejmiesz decyzję o odchudzaniu zważ się oraz dokonaj pomiaru ciała (obwodu biustu, pod biustem, talii, pomiaru na wysokości pępka, bioder, uda oraz łydki). Zapisując te wymiary będziesz mogła analizować przebieg odchudzania i porównywać wartości na bieżąco.

Zrób listę zakazanych składników!
Od dziś zrezygnuj z kalorycznych, tłustych dań, cukrów prostych, zapomnij o niezdrowych gazowanych napojach, słodzonych sokach oraz produktach mocno przetworzonych. Ostrożnie podchodzą do wszelkich produktów typu light czy fit – to one najczęściej są prawdziwymi bombami kalorycznymi, a napisy na opakowaniu są najczęściej podstępnym chwytem marketingowym. Wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu (czyli np. chudy nabiał) oraz cukru (unikaj jednak produktów w których cukier zastąpiony jest np. aspartanem).
Sporządź listę zakazanych produktów, które staraj się omijać szerokim łukiem. Moja lista zawierała: tłuste mięsa, dania typu instant, dania typu fast-food, napoje słodzone (cola, słodzone soki, napoje energetyczne, wody smakowe), pszenne pieczywo i bułka tarta, zawiesiste sosy, tłuste sery, słodycze (ciężkie ciasta i desery, ciasta drożdżowe, francuskie), kiełbasy, parówki, kabanosy, pieczywo białe, tłusty nabiał, płatki słodzone, przekąski typu paluszki, chipsy, alkohol. Większości tych produktów nie jadłam wcześniej, bo ich nie lubiłam lub po prostu sięgałam po nie okazjonalnie, tym prościej było mi całkowicie zrezygnować z nich podczas procesu odchudzania.


Sięgaj po produkty bogate w witaminy i składniki odżywcze. Wprowadź do jadłospisu produkty, które sprzyjają odchudzaniu i z pewnością dodadzą Ci energii:
Pełnoziarniste pieczywou mnie był to najczęściej chleb 7 zbóż (naprawdę dobry skład!), wafle ryżowe, pieczywo chrupkie – jadane najczęściej jako przekąska między posiłkami.
Drób (pierś z kurczaka, udka bez skóry, indyka) – pierś pieczona w rękawie (w ziołach), grillowana, gotowana na parze (naprawdę pyszna!), pierś z indyka pieczona w całości jako danie główne, dodatek do sałatek czy na kanapki.
Chuda wołowina – duszona z warzywami, gotowana.
Ryby (ryby w całości lub filety) i owoce morzanajczęściej grillowane, gotowane na parze, zapiekane np. W papilotach.
Kaszanajczęściej jaglana, gryczana, jęczmienna, owsiana – jako składnik śniadań, dodatek do drugiego dania, zup, sałatek.
Ryż (brązowy, choć bardziej lubię basmati – i po niego sięgam najczęściej)
Pełnoziarniste makaronynajczęściej jako główny składnik drugiego dania, dodawany także do sałatek, zjadany jednak rzadko z reguły 2 razy w miesiącu.
Chudy nabiał (sery, mleko, jogurty naturalne, jajka) – chudy twaróg (najczęściej na śniadanie z dodatkiem dżemu niskosłodzonego), mleko – 0,5% - do kawy, owsianki, jogurt naturalny – jako dodatek do płatków, samodzielny posiłek w połączeniu z owocami i ziarnami, składnik lekkich sosów do sałatek. Serek wiejski lekki – najczęściej na drugie śniadanie z połączaniu z owocem :)
Sezonowe warzywa i owoceowoce – na I i II śniadanie, warzywa do każdego posiłku, jako składnik główny, samodzielna przekąska, składnik surówek i sałatek, koktajli, dodatek do kanapek. Sięgaj po sezonowe warzywa i owoce, które dostarczą Ci naturalnych, najlepiej przyswajalnych witamin i składników odżywczych. Pamiętaj, że owoce i warzywa zawierają sporo błonnika pokarmowego, który jest niezbędny podczas odchudzania, ponieważ daje uczycie sytości na długie godzinny, a dodatkowo działa jak tzw. miotełka, która oczyszcza organizm z pozostałości przemiany materii.
Kiełki - jako dodatek do sałatek, kanapek, dań głównych, twarożków. 
Zdrowe tłuszcze (oleje – rzepakowy, ryżowy, sezamowy, oliwa z oliwek) – do krótkiego smażenia, do dressingów, marynat.
Nasiona (pestki dyni, słonecznik, siemię lniane) i orzechy (najczęściej włoskie, laskowe, nerkowca) – choć kaloryczne, jedzone w ograniczonej ilości, niezastąpione. U mnie najczęściej dodawane są do owsianki, sałatek lub zjadane jako samodzielna przekąska.
Otręby (owsiane, orkiszowe) – dodawane jako "wypełniacz" oraz cenne źródło błonnika – do owsianek, farszów.
Miód i ksylitol – choć miód uważany jest za produkt kaloryczny, ja nie wyobrażałabym sobie owsianki bez jego dodatku :) Cukier biały zastąpiłam z czasem zdrowym ksylitolem, którym słodzę poranną kawę.
Woda mineralna (u mnie niegazowana) – pita w ciągu dnia, w ilości ok. 1,5 – 3 litrów dziennie.
Herbaty owocowe i ziołowe, czerwona i zielona herbata, świeżo wyciskane soki (najczęściej z grejpfruta, pomarańczy) – Namiętnie piję miętę, melisę oraz standardowo 1 duży kubek zielonej, liściastej herbaty dziennie. Herbata czerwona mnie nie porywa, może ze względu na charakterystyczny aromat ;) Herbat nie słodzę ;)

Przygotowywanie potraw
Zrezygnuj lub ogranicz smażenie potraw! Warzywa, mięso i ryby najlepiej gotuj na parze lub we wodzie, duś, albo zapiekaj w rękawie do pieczenia.
Modyfikuj przepisy!
Jeśli korzystasz z dostępnych w internecie przepisów na dania, modyfikuj je pod siebie. Nie lubisz borówek? Zastąp je malinami! Nie przepadasz za orzechami? Może polubisz pestki dyni lub słonecznika. Najważniejsze jest to, aby nie zrażać się do zdrowego sposobu odżywiania, tylko szukać najlepszych dla siebie rozwiązań. Pamiętaj też, że zanim nie spróbujesz nowych produktów, nie przekonasz się, czy rzeczywiście ich nie lubisz! Często słyszę, że ktoś nie lubi owsianki, czy ryb, ale być może nie jadł tych produktów przygotowanych w smaczny sposób lub wciąż przeżywa traumę z dzieciństwa związaną z nieapetyczną owsianą breją czy niezbyt ładnie pachnącą rybą podawaną na szkolnej stołówce. 

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego sięgnij po czekoladę (ale gorzką z minimum 70 % zawartością kakao), zjedz świeże lub suszone owoce (śliwki, jabłka, morele itp.) lub własnoręcznie upieczone ciastka musli. Słodka przekąska nie jest zła, a nawet wskazana! Nie będziesz mieć poczucia ograniczenia i unikniesz zjedzenia całej tabliczki czekolady na raz! We wszystkim jednak należy zachować umiar, pamiętaj, żeby nagradzać się dobrociami tylko wtedy, gdy wiesz, że naprawdę tego potrzebujesz, a nagroda nie zniweczy osiągniętego do tej pory sukcesu! ;) Pamiętaj też, że nasze kubki smakowe, bardzo łatwo się "rozleniwiają", więc jeśli przez długi czas jesz zdrowo, a pozwolisz sobie na zbyt duże odstępstwa od diety, prawdopodobne jest, że szybko wrócisz do wcześniejszych nawyków.

Mając świadomość, że możemy zastąpić kaloryczne składniki ich lżejszymi odpowiednikami nie mamy poczucia straty czy presji, która towarzyszy z reguły rygorystycznym dietom. Dieta to nie chwilowy kaprys, ale sposób na życie.

Jeśli wiesz, że ciężko ci będzie samej przejść przez proces odchudzania i potrzebujesz pomocy dietetyka lub gotowych posiłków przygotowanych przez firmę cateringową, możesz sięgnąć po tego rodzaju rozwiązanie. Ja z wielu powodów zrezygnowałam z takiej formy wsparcia. Uważam jednak, że jeśli to ma Ci pomóc w walce z kilogramami, warto spróbować, choćby dlatego, by walczyć o lepszą siebie, w pojedynkę lub przy wsparciu innych osób :) Nieważne jak, ważne by osiągnąć wyznaczony sobie na starcie cel! 

3 komentarze:

  1. Ja się odchudzam z kcalmarem:) Polecam!

    OdpowiedzUsuń
  2. Prawidłowe żywienie podczas odchudzania to więcej niż połowa drogi do sukcesu. Do tego odpowiedni zestaw ćwiczeń i sukces murowany ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Motywacja, to klucz do sukcesu. Najważniejsze jest to by nie postawić sobie za wysokich poprzeczek... :)

    OdpowiedzUsuń

Bardzo się cieszę, że odwiedziłeś moją stronę. Będzie mi bardzo miło, jeśli pozostawisz po sobie znak w postaci komentarza :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...