Jak już wiecie jestem lżejsza o 25 kg ;) U mnie radykalne zmiany w
diecie nastąpiły z dnia na dzień. Przede wszystkim zaczęłam jeść
5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych, nie
podjadać między posiłkami i ćwiczyć.
Cały proces odchudzania
przebiegł pomyślnie, choć nie obyło się bez większych czy
mniejszych potknięć czy załamań. Już na starcie pojawił się
problem ze śniadaniem, które wcześniej jadłam najczęściej koło
południa, fundując sobie z rana jedynie filiżankę kawy z mlekiem
i cukrem. W ciągu paru dni stopniowo, trochę na siłę starałam
się zjeść choćby jedną małą kromkę pełnoziarnistego pieczywa
czy parę łyżek owsianki. Po ok. tygodniu śniadanie stało się
najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia, głównie dlatego,
że ostatni posiłek zaczęłam jeść nie później niż ok. godziny
19, więc zaraz po przebudzeniu byłam po prostu bardzo głodna :)
Jeśli do tej pory jadałaś
bardzo źle, Twoje posiłki były "bogate" jedynie w
tłuszcze i cukry proste, a warzywa gościły zaledwie w postaci
jednego plastra pomidora na kanapce z serem żółtym i szynką, nowy
plan żywieniowy będzie dla Ciebie prawdziwą rewolucją. Jeśli
masz silną motywacje, jasno określone cele oraz świadomość, że
dieta oraz zdrowy styl życia może Ci tylko pomóc, a walka ze
nadprogramowymi kilogramami może być świetną zabawą czas ruszyć
do działania! Pierwszą zmianą jaką wprowadzisz powinna być
zdrowa dieta. Piszę zdrowa, ponieważ chcąc schudnąć powinnaś
sięgać po sprzyjające chudnięciu produkty, ale także nie
odmawiać sobie od czasu do czasu drobnych przyjemności. Jeśli masz
świadomość, że możesz sobie pozwolić na małe co nieco,
znacznie przyjemniej będzie Ci przestrzegać zasad i wytrwać w
postanowieniu. Aby tracić na wadze, musisz mieć świadomość
kaloryczności produktów, które spożywasz oraz orientacyjnej
liczby kalorii, którą musisz przyjmować każdego dnia, by zdrowo
chudnąć. Tracimy na wadze wtedy, gdy jesteśmy na ujemnym bilansie
kalorycznym. Do wyliczenia odpowiedniej ilości kalorii przydadzą Ci
się pomiary CPM (całkowitej przemiany materii) oraz PPM
(podstawowej przemiany materii) o których pisałam w poprzednim
poście. Zapomnij o dietach 1000 kcal, które prowadzą co prawda do
szybkiego spadku wagi, ale także zafundują Ci szybki powrót do
wagi sprzed odchudzania, brak energii i problemy ze zdrowiem. Jak już
wspomniałam w którymś z postów nie zajmowałam się obsesyjnym
liczeniem kalorii, orientacyjnie spożywałam ok. 1500-1600 kcal
dziennie. To optymalna dla mnie wartość, aby dostarczyć
organizmowi energii, składników odżywczych, a przy tym zdrowo
chudnąć. Aby tracić na wadze musisz więc stopniowo ograniczyć
ilość spożywanych kalorii. Przypuśćmy, że aby zachować
teraźniejszą wagę musiałabyś jeść ok. 2100 kcal. Rozpoczynając dietę proponuję stopniowo zmniejszać wartość spożywanych kalorii
o 200 na każdy tydzień. Tak więc, aby przygotować organizm na
stopniową zmianę w pierwszym tygodniu zjadaj orientacyjnie o 200
kcal mniej niż powinnaś. W kolejnym tygodniu niech dieta będzie
"lżejsza" już o 400 kcal. Zatrzymaj się na takiej
wartości kalorycznej, aby nie przekroczyć wyliczonego wskaźnika PPM – czyli liczy kalorii niezbędnej, aby wszystkie procesy
życiowe przebiegały we właściwy sposób. Pamiętaj, że
wprowadzając także aktywność fizyczną tracisz kolejne kalorie w
ciągu dnia, więc ujemny bilans kaloryczny będzie znacznie większy,
niż tylko ten, który wyliczysz z diety.
Z dniem, w którym
podejmiesz decyzję o odchudzaniu zważ się oraz dokonaj pomiaru
ciała (obwodu biustu, pod biustem, talii, pomiaru na wysokości
pępka, bioder, uda oraz łydki). Zapisując te wymiary będziesz
mogła analizować przebieg odchudzania i porównywać wartości na
bieżąco.
Zrób listę
zakazanych składników!
Od dziś zrezygnuj z
kalorycznych, tłustych dań, cukrów prostych, zapomnij o
niezdrowych gazowanych napojach, słodzonych sokach oraz produktach
mocno przetworzonych. Ostrożnie podchodzą do wszelkich produktów typu
light czy fit – to one najczęściej są prawdziwymi bombami
kalorycznymi, a napisy na opakowaniu są najczęściej podstępnym
chwytem marketingowym. Wybieraj produkty o obniżonej zawartości
tłuszczu (czyli np. chudy nabiał) oraz cukru (unikaj jednak
produktów w których cukier zastąpiony jest np. aspartanem).
Sporządź
listę zakazanych produktów, które staraj się omijać szerokim
łukiem. Moja lista zawierała: tłuste mięsa, dania typu instant,
dania typu fast-food, napoje słodzone (cola, słodzone soki, napoje
energetyczne, wody smakowe), pszenne pieczywo i bułka tarta,
zawiesiste sosy, tłuste sery, słodycze (ciężkie ciasta i desery,
ciasta drożdżowe, francuskie), kiełbasy, parówki, kabanosy,
pieczywo białe, tłusty nabiał, płatki słodzone, przekąski typu
paluszki, chipsy, alkohol. Większości tych produktów nie jadłam
wcześniej, bo ich nie lubiłam lub po prostu sięgałam po nie
okazjonalnie, tym prościej było mi całkowicie zrezygnować z nich
podczas procesu odchudzania.
Sięgaj po produkty bogate w
witaminy i składniki odżywcze. Wprowadź
do jadłospisu produkty, które sprzyjają
odchudzaniu i z pewnością dodadzą Ci energii:
Pełnoziarniste
pieczywo
– u
mnie był to najczęściej chleb 7 zbóż (naprawdę dobry skład!),
wafle ryżowe, pieczywo chrupkie – jadane najczęściej jako
przekąska między posiłkami.
Drób
(pierś
z kurczaka, udka bez skóry, indyka) – pierś
pieczona w rękawie (w ziołach), grillowana, gotowana na parze
(naprawdę pyszna!), pierś z indyka pieczona w całości jako danie
główne, dodatek do sałatek czy na kanapki.
Chuda
wołowina
– duszona z warzywami, gotowana.
Ryby
(ryby
w całości lub filety)
i owoce
morza
– najczęściej
grillowane, gotowane na parze, zapiekane np. W papilotach.
Kasza
– najczęściej
jaglana,
gryczana,
jęczmienna, owsiana – jako składnik śniadań, dodatek do
drugiego
dania, zup, sałatek.
Ryż
(brązowy,
choć
bardziej lubię basmati – i po niego sięgam najczęściej)
Pełnoziarniste
makarony
– najczęściej
jako główny składnik drugiego
dania, dodawany
także do sałatek,
zjadany jednak
rzadko z reguły 2 razy w miesiącu.
Chudy
nabiał (sery,
mleko, jogurty
naturalne,
jajka)
– chudy
twaróg (najczęściej
na śniadanie z dodatkiem dżemu niskosłodzonego), mleko – 0,5% -
do kawy, owsianki, jogurt naturalny – jako dodatek do płatków,
samodzielny posiłek w połączeniu z owocami i ziarnami, składnik
lekkich sosów do sałatek. Serek wiejski lekki – najczęściej na
drugie śniadanie z połączaniu z owocem :)
Sezonowe
warzywa
i owoce
– owoce
– na I i II śniadanie, warzywa do każdego posiłku, jako składnik
główny, samodzielna przekąska, składnik
surówek i sałatek, koktajli, dodatek do kanapek. Sięgaj
po sezonowe warzywa i owoce, które
dostarczą Ci naturalnych, najlepiej przyswajalnych witamin i
składników odżywczych. Pamiętaj, że owoce i warzywa zawierają
sporo błonnika pokarmowego, który jest niezbędny podczas
odchudzania, ponieważ daje uczycie sytości
na długie godzinny, a dodatkowo działa jak tzw. miotełka,
która oczyszcza organizm z pozostałości przemiany materii.
Kiełki - jako dodatek do sałatek, kanapek, dań głównych, twarożków.
Zdrowe
tłuszcze (oleje
– rzepakowy, ryżowy, sezamowy, oliwa z oliwek) – do krótkiego
smażenia, do dressingów, marynat.
Nasiona
(pestki
dyni, słonecznik, siemię lniane)
i orzechy (najczęściej
włoskie, laskowe, nerkowca) – choć kaloryczne, jedzone w
ograniczonej ilości, niezastąpione. U mnie najczęściej dodawane
są do owsianki, sałatek lub zjadane jako samodzielna przekąska.
Otręby
(owsiane,
orkiszowe) – dodawane
jako "wypełniacz" oraz cenne źródło błonnika – do
owsianek, farszów.
Miód
i ksylitol –
choć miód uważany jest za produkt kaloryczny, ja nie wyobrażałabym
sobie owsianki bez jego dodatku :) Cukier biały zastąpiłam z
czasem zdrowym ksylitolem, którym słodzę poranną kawę.
Woda
mineralna
(u
mnie
niegazowana)
– pita
w ciągu dnia, w ilości ok. 1,5 – 3 litrów dziennie.
Herbaty
owocowe i
ziołowe, czerwona
i zielona herbata,
świeżo
wyciskane soki
(najczęściej z grejpfruta, pomarańczy) – Namiętnie piję miętę,
melisę oraz standardowo 1 duży kubek zielonej, liściastej herbaty dziennie.
Herbata czerwona
mnie nie porywa, może ze względu na charakterystyczny aromat ;)
Herbat nie słodzę ;)
Przygotowywanie potraw
Zrezygnuj lub ogranicz
smażenie potraw! Warzywa,
mięso i ryby najlepiej gotuj na
parze lub
we
wodzie,
duś, albo
zapiekaj w rękawie do pieczenia.
Modyfikuj przepisy!
Jeśli korzystasz z
dostępnych w internecie przepisów na dania, modyfikuj je pod siebie.
Nie lubisz borówek? Zastąp je malinami! Nie przepadasz za
orzechami? Może polubisz pestki dyni lub słonecznika. Najważniejsze
jest to, aby nie zrażać się do zdrowego sposobu odżywiania, tylko
szukać najlepszych dla siebie rozwiązań. Pamiętaj też, że zanim
nie spróbujesz nowych produktów, nie przekonasz się, czy
rzeczywiście ich nie lubisz! Często słyszę, że ktoś nie lubi
owsianki, czy ryb, ale być może nie jadł tych produktów
przygotowanych w smaczny sposób lub wciąż przeżywa traumę z dzieciństwa związaną z nieapetyczną owsianą breją czy niezbyt ładnie pachnącą rybą podawaną na szkolnej stołówce.
Jeśli
masz ochotę na coś słodkiego sięgnij po czekoladę (ale gorzką z
minimum 70 % zawartością kakao), zjedz świeże lub suszone owoce
(śliwki, jabłka, morele itp.) lub własnoręcznie upieczone ciastka
musli. Słodka przekąska nie jest zła, a nawet wskazana! Nie
będziesz mieć poczucia ograniczenia i unikniesz zjedzenia całej
tabliczki czekolady na raz! We wszystkim jednak należy zachować
umiar, pamiętaj, żeby nagradzać się dobrociami tylko wtedy, gdy
wiesz, że naprawdę tego potrzebujesz, a nagroda nie zniweczy
osiągniętego do tej pory sukcesu! ;) Pamiętaj też, że nasze
kubki smakowe, bardzo łatwo się "rozleniwiają", więc
jeśli przez długi czas jesz zdrowo, a pozwolisz sobie na zbyt duże
odstępstwa od diety, prawdopodobne jest, że szybko wrócisz do
wcześniejszych nawyków.
Mając
świadomość, że możemy zastąpić kaloryczne składniki ich
lżejszymi odpowiednikami nie mamy poczucia straty czy presji, która
towarzyszy z reguły rygorystycznym dietom. Dieta to nie chwilowy
kaprys, ale sposób na życie.
Jeśli
wiesz, że ciężko ci będzie samej przejść przez proces
odchudzania i potrzebujesz pomocy dietetyka lub gotowych posiłków
przygotowanych przez firmę cateringową, możesz sięgnąć po tego
rodzaju rozwiązanie. Ja z wielu powodów zrezygnowałam z takiej formy wsparcia.
Uważam jednak, że jeśli to ma Ci pomóc w walce z kilogramami, warto spróbować, choćby dlatego, by walczyć o lepszą siebie, w pojedynkę lub przy wsparciu innych osób :) Nieważne jak, ważne by osiągnąć wyznaczony sobie na starcie cel!
Ja się odchudzam z kcalmarem:) Polecam!
OdpowiedzUsuńPrawidłowe żywienie podczas odchudzania to więcej niż połowa drogi do sukcesu. Do tego odpowiedni zestaw ćwiczeń i sukces murowany ;)
OdpowiedzUsuńMotywacja, to klucz do sukcesu. Najważniejsze jest to by nie postawić sobie za wysokich poprzeczek... :)
OdpowiedzUsuńBardzo przydatny. Tylko każdy musi sobie postawić wyraźny cel i go realizować i oczywiscie uważać na efekt jojo...
OdpowiedzUsuńNiestety, to największy błąd w przypadku odchudzania. Mam nadzieje, ze takie artykuły jak ten jakoś wyperswadują dziewczynom, ze głodzenie się to największa głupota.
OdpowiedzUsuńJa w ostatnim czasie tylko przestałam jeść słodycze i produkty z białej mąki, efekty sa naprawdę zadowalające.
OdpowiedzUsuńNajważniejsza jest motywacja, zdrowa dieta, a gdy dołączymy do tego ćwiczenia to chcąc nie chcąc kilogramy wkrótce zaczną spadać.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
http://turystykaioutdoor.blogspot.com/
Bardzo ciekawy i dobry artykuł, warto się nad tym zastanowić i zmienić coś w swojej diecie.
OdpowiedzUsuń