Dieta. Z czym kojarzy Ci się
to słowo? Jeśli pierwsze o czym pomyślałaś to ograniczenia,
zakazy i monotonny, niesmaczny sposób odżywiania, to
najprawdopodobniej takim sposobem myślenia już na starcie skazujesz
się na niepowodzenie. Jeśli o diecie myślisz jedynie w
pejoratywnym znaczeniu prawdopodobnie do tej pory stosowałaś jedną
(a może wiele) z popularnych diet, które skutecznie zniechęciły
Cię do zmian na lepsze. A przecież dieta, to przede wszystkim
racjonalny, zdrowy sposób odżywiania, który może być naprawdę
smaczny i urozmaicony. Jedzenie to paliwo dla naszego organizmu,
prawdą więc jest, że jesteśmy tym, co jemy! Może to dziwne, ale
paradoksalnie osoby, które lubią jeść, mają większą szansę na
łatwiejsze i łagodniejsze przejście przez okres odchudzania, niż
osoby, które nie lubią większości produktów.
Osobiście jestem
przeciwniczką wszelkiego rodzaju popularnych diet, którym uległy
miliony kobiet, bezmyślnie wyniszczając swój organizm i fundując
sobie nieodwracalne problemy ze zdrowiem. Żadna z tych diet, szczególnie
te monoskładnikowe nie są na dłuższą metę zdrowe. Aby nasz
organizm dobrze funkcjonował potrzebuje dobrze zbilansowanych,
wartościowych posiłków, bogatych w węglowodany, białko i
tłuszcze. Jestem przeciwniczką popularnych diet jeszcze z jednego powodu –
nie potrafiłabym trzymać się narzucania mi odgórnie zasad
żywieniowych, trzymać się ściśle określonego jadłospisu, jeśli
nie miałabym akurat ochoty na dane składniki. Świadome odżywianie
odbywa się w głowie, jeśli masz wystarczającą wiedzę na temat
tego, co jest zdrowe i wartościowe oraz słuchasz swojego organizmu,
będziesz w całym procesie odchudzania dokonywać dobrych dla
SIEBIE wyborów. Z czasem, kiedy zdrowy sposób odżywiania stanie
się nawykiem, zrozumiesz, że sięganie po mało wartościowe
produkty, z różnych względów, po prostu Ci nie służy.
Dieta więc, od dziś
powinna stać się świadomym, zdrowym sposobem odżywiania, który w
żaden sposób nie ogranicza Cię, ale jest Twoim świadomym wyborem, który z czasem zaprocentuje lepszym zdrowiem, samopoczuciem i energią.
Robisz coś pozytywnego dla siebie, robisz to bo się szanujesz!
Dodatkowo, jeśli nauczysz
się przygotowywać posiłki w taki sposób, aby Ci smakowały,
modyfikować je pod własny gust i dostępność składników, z
pewnością zaczniesz czerpać przyjemność z nowego sposobu
odżywiania. Uwierz mi, pełnowartościowymi posiłkami znacznie
szybciej się najesz, niż "pustymi kaloriami", po
których, przybierasz na wadze i non stop chodzisz głodna.
Odpowiednia dieta w walce ze
zbędnymi kilogramami to jednak ok. 70 % sukcesu, 30% to regularny wysiłek fizyczny.
Niestety, jedno bez drugiego raczej nie funkcjonuje, ponieważ
odżywiając się zdrowo, ale unikając aktywności fizycznej nie
zapewnisz sobie jędrnego, pięknego ciała, a na satysfakcjonujące Cię efekty będziesz
musiała czekać znacznie dłużej. Z kolei, jedynie ćwicząc, ale
odżywiając się w niezdrowy sposób, będziesz musiała ćwiczyć
bardzo intensywnie, aby spalić nadmiar kalorii, a dodatkowo, źle
odżywiony organizm nie będzie miał na tyle siły, by sprostać tak
potężnemu wysiłkowi fizycznemu. Z kolei, nie jedząc nic, lub
rygorystycznie ograniczając ilość zjadanych kalorii, doprowadzisz
organizm do ruiny! Fakt, może i stracisz na wadze, ale organizm nie będzie
spalać tłuszczu, a mięśnie, które są niezbędne, jeśli chcesz nastawić organizm na spalanie kalorii na najwyższych obrotach.
Połączenie zdrowej diety
oraz wysiłku fizycznego daje więc najlepsze i najszybsze efekty!
Aby najdokładniej wyliczyć ilość kilogramów do zrzucenia, zmierz (korzystając z dostępnych w internecie kalkulatorów) swój poziom BMI, czyli
wskaźnik prawidłowej wagi ciała. Pomiar ten wskaże Ci, czy Twoja waga jest w normie, czy może borykasz się z nadwagą lub otyłością.
Grunt to obiektywne i zdrowe
podejście do własnej sylwetki – nie szukanie na siłę problemu,
jeśli waga jest w normie i nie bagatelizowania go w przypadku nadwagi czy otyłości, a co gorsze zarzekania się, że wszystko gra, choć np. wyniki
rutynowych badań mówią zupełnie coś innego.
Aby prawidłowo zaplanować
swoją dietę i zapotrzebowanie kaloryczne powinnaś także
skorzystać z kalkulatorów internetowych obliczając tzw. PPM czyli
podstawową przemianę materii oraz CPM, czyli całkowitą przemianę
materii. Drugi pomiar to wskaźnik Twojego dziennego zapotrzebowania na energię, czyli
liczba kalorii, którą musisz dostarczyć organizmowi, jeśli chcesz
zachować aktualną wagę. Pomiar pierwszy, wskaże, ile powinnaś
przyjmować kalorii, aby utrzymać wszelkie procesy życiowe, czyli
taka liczba kalorii, która powinna być przyjmowana każdego dnia,
aby organizm prawidłowo funkcjonował w stanie spoczynku (bez
wysiłku fizycznego). Powyższe pomiary pomogą Ci obliczyć
odpowiednią ilość kalorii, którą musisz przyjmować, aby zdrowo
chudnąć. Powiem szczerze, że przez cały proces odchudzania nie
skupiałam się na skrupulatnym liczeniu kalorii spożywanych posiłków. Powyższe pomiary
były dla mnie jedynie informacją, a nie wytycznymi, według których
ściśle postępowałam. Tabele kaloryczne miałam zawsze po ręką,
jednak z czasem, wartość kaloryczną najczęściej zjadanych
produktów miałam po prostu w głowie. W całym procesie
odchudzania, a tym bardziej w procesie liczenia kalorii należy
zachować zdrowy rozsądek – polecam robić orientacyjne
kalkulacje, w przeciwnym razie podejrzewam, że obsesyjnie licząc
kalorie, szybko stracisz zapał i zniechęcisz się do dalszej walki ze zbędnymi kilogramami.
Jeśli już nastawisz swój sposób myślenia o diecie na właściwe tory, czas ruszyć do działania :)
Teraz w punktach postaram
się przedstawić Ci zasady, którymi ja kierowałam się podczas
całego procesu odchudzania :)
1. Jedz 5-6 posiłków w
ciągu dnia! Jeśli do tej pory zjadałaś bardzo dużą ilość
kalorii dziennie, lepiej zaplanuj 6 małych porcji w ciągu dnia. Ja jadłam 5 posiłków (3 główne – śniadanie, obiad,
kolacje, oraz 2 mniejsze – II śniadanie oraz deser). Posiłki zjadałam w regularnych, w 3 godzinnych odstępach czasowych. Po paru dniach (nawet
gdybym nie miała zegarka pod ręką) organizm sam przypominał mi o porze jedzenia, charakterystycznym uczuciem pustego żołądka.
2. Regularne posiłki.
Często słyszę, od osób, że przecież prawie nic nie jedzą, a
waga idzie w górę. Bo paradoksalnie - ABY SCHUDNĄĆ, TRZEBA JEŚĆ!
Częste pomijanie śniadania i zastępowania go kawą jest jednym z
najczęstszych błędów u osób, które mają problemy z wagą.
Dlaczego? Ponieważ nasz organizm, na "dzień dobry" nie ma
z czego czerpać energii, tym samym, każdy kolejny posiłek
(najczęściej jedzony w biegu i słabej jakości) traktuje jako
zapas, który odkłada na "czarną godzinę" najczęściej
w postaci nadprogramowych kilogramów czy jak kto woli tzw.
"boczków". To samo dzieje się, kiedy jesz długotrwale
nieregularnie. Skutkuje to najczęściej tym, że pod koniec dnia,
opróżniasz lodówkę do zera zjadając wszystko co wpadnie Ci w
ręce. To nie tylko katastrofalne obciążenie dla żołądka, ale
także bardzo zły nawyk, który zaburzy Twój dobry sen – tak
ważny w procesie odchudzania. Dodatkowo, nieregularne posiłki
rozregulowują i spowalniają Twój metabolizm. Regularność
posiłków to jedna z tych zasad, której powinnaś pilnować!
3. Dzień zaczynaj od
zdrowego, dobrze zbilansowanego śniadania, które zjesz do 30 minut
po przebudzeniu. Ten posiłek powinny być najbardziej kalorycznym
posiłkiem w ciągu dnia. Śniadanie powinno być bogate w dobre
węglowodany (produkty pełnoziarniste), białko (chudy nabiał) oraz
dobre tłuszcze (oleje, oliwę z oliwek, nasiona). To czy sięgniesz
po zdrową owsiankę, jaglankę, płatki pełnoziarniste czy jajka na
miękko i zdrowe pieczywo obficie obłożone świeżymi warzywami,
zależy tylko od Ciebie. Sama powinnaś dobierać zdrowe składniki,
na które danego dnia masz ochotę. Pierwsze i drugie śniadanie to
idealna pora na owoce, po które warto sięgać właśnie o tej porze dnia.
Możesz zjadać je w postaci surowej, pieczonej, musu lub samodzielnie przygotowanego świeżo wyciśniętego soku.
4. Jedz spokojnie, małymi kęsami, staraj się dokładnie przeżuwać jedzenie. Jeśli chcesz oszukać organizm, posiłki
zjadaj na małym śniadaniowym talerzu (najlepiej w kolorze
niebieskim). Celebruj każdy posiłek! Im dłużej jesz posiłek tym lepiej. Nasz organizm wysyła do mózgu
informację, że jesteśmy najedzeni
dopiero
po około 10 minutach. A
więc
jedząc powoli zjesz mniej i będziesz szybciej syta,
a dodatkowo nie obciążysz żołądka dużymi kawałkami jedzenia, które wolniej się trawią.
5. Pilnuj pory posiłków. Ostatni posiłek spożywaj około 3 godzin przed
pójściem spać. U mnie była to godzina 18-19. Pory posiłków
powinnaś uzależnić od rytmu Twojego dnia. Pamiętaj jednak, że
nie możesz omijać żadnego z nich. Spróbuj tak zaplanować dzień, aby pora na posiłek była stałym jego punktem.
6.
Nie podjadaj między posiłkami! Staraj się jeść posiłki w takiej
ilości, aby nie czuć głodu, ale nie przejeść się. Dobrym
sposobem na oszukanie żołądka jest szklanka wody wypita, na 30
minut przed planowanym posiłkiem.
7. Nawadniaj organizm. Pij wodę!
Nawadnianie organizmu, który w 70% składa się właśnie z wody, to
jedna z niezbędnych zasad zdrowego odżywiania. Powinnaś pić małymi łyczkami (najlepiej wodę), w
ilości od 1,5 – 3 litrów dziennie, w zależności od
intensywności wysiłku fizycznego. W ciągu dnia sięgaj także po
oczyszczającą organizm z toksyn zieloną herbatę, sprzymierzeńca
w walce z kilogramami czerwoną herbatę, oraz owocowe i ziołowe
herbaty (ja namiętnie piłam mięte i melisę oraz herbatę z owoców leśnych). W czasie i tuż po wysiłku fizycznym możesz pić
samodzielnie zrobione napoje izotoniczne (w kolejnych postach napiszę
jak je wykonać).
8. Planuj posiłki z
wyprzedzeniem! To bardzo ważne, abyś stosunkowo wcześnie
zaplanowała listę zakupów i zaopatrzyła się w niezbędne do
przygotowania posiłków składniki. Możesz zrobić plan żywieniowy
na 3-4 dni i kupić tylko to co, w danym momencie potrzebujesz.
9. Nigdy nie rób zakupów, z pustym żołądkiem! Jeśli burczy Ci w brzuchu prawdopodobnie
wrzucisz do koszyka mnóstwo przypadkowych (i najczęściej
niezdrowych) produktów, których tak naprawdę wcale nie
potrzebujesz. Stosowanie tej zasady jest dobre zarówno dla wytrwania
w postanowieniu jak i dla zasobów Twojego portfela! :)
10. Czytaj etykiety. Zawsze
sięgając po produkt ze sklepowej półki, uważnie przeczytaj jego
skład.Staraj się wybierać
produkty, które są jak najmniej przetworzone, mają krótką listę
składników i nie zawierają konserwantów i sztucznych barwników. Jeśli jesteś w stanie
przygotować daną rzecz sama w domu, zrób to! Z pewnością będzie
to z korzyścią nie tylko dla twojego zdrowia, ale także dla
portfela. Przeczytaj uważnie także wartość kaloryczną produktu.
To bardzo ważne, bo z reguły kaloryczność produktu podana jest w
sugerowanej porcji do spożycia lub w 100 g, a nie np. całym opakowaniu, które pewnie pochłoniesz na raz.
Pamiętaj też, że nie zawsze produkty znanych, renomowanych marek
są lepsze od ich tańszych odpowiedników. Z doświadczenia wiem, że
te mniej popularne jogurty czy płatki mają zdecydowanie lepszy
skład, niższą cenę i są często po prostu smaczniejsze.
Mam nadzieję, że ten wpis pomógł choć w niewielkim stopniu niektórym z Was zmienić sposób myślenia o diecie. Grunt to zrozumieć, że dieta to nie kara! Dieta to nic innego jak zdrowy, racjonalny sposób odżywiania, który ma być przyjemnością, a nie musem. Z tą świadomością żyje się lżej dosłownie i w przenośni! :)
W kolejnym wpisie,
przedstawię Wam produkty, które na stałe zagościły w mojej
kuchni. Dowiecie się czym zastępować kaloryczne składniki oraz jak
urozmaicać sobie posiłki.
Kiedy się odchudzalam ani razu nie liczyłam kalorii - korzystałam z gotowej diety (z książki, umiarkowanie popularnej) i po prostu jadłam do sytosci ale nie do przejedzenia. 3 lata później nadal wazę 22kilo mniej :)
OdpowiedzUsuńBo tak jak napisałam, obsesyjne liczenie kalorii nie ma sensu ;) Grunt to zachować zdrowy rozsądek. Gratuluję wyniku!
Usuńna pewno wykorzystam wszystkie te rady, już raz udało mi się schudnąć 16 kg. teraz muszę pozbyć się 10 kg. mam siedzący tryb pracy i postanowiłam zapisać się na siłownię
OdpowiedzUsuńSuper :) Małymi krokami, ale zawsze do przodu :) Trzymam kciuki!
UsuńBardzo pouczający wpis dla każdego kto chce walczyć o zdrowe ciało i dobre samopoczucie. Osobiście mam takie samo podejście i stosuję się do wszystkich podpunktów, które opisałaś, prócz picia wody (niestety nie jestem się w stanie przemóc żeby pić jej dużo, w sumie to wody w ogóle nie piję...)
OdpowiedzUsuńLubię wodę i często po nią sięgam, ale szczególnie latem i wiosną. Zimę i jesienią wolę właśnie herbaty owocowe i ziołowe pite z reguły na ciepło :) Ważne jest by dostosować zapotrzebowanie na płyny indywidualnie do siebie, ale nie dopuszczać do sytuacji, że pijemy dopiero wtedy, gdy pragnienie jest duże - już wtedy dochodzi do odwodnienia organizmu.
UsuńZgadzam się ze wszystkimi punktami :)
OdpowiedzUsuńDokładnie, kluczem do sukcesu jest regularność w spożywaniu posiłków. No i odstawienie cukru i soli. :)
OdpowiedzUsuń:)
OdpowiedzUsuń