sobota, 17 września 2016

Jak schudnąć? 10 porad na start! Część 3.


Dieta. Z czym kojarzy Ci się to słowo? Jeśli pierwsze o czym pomyślałaś to ograniczenia, zakazy i monotonny, niesmaczny sposób odżywiania, to najprawdopodobniej takim sposobem myślenia już na starcie skazujesz się na niepowodzenie. Jeśli o diecie myślisz jedynie w pejoratywnym znaczeniu prawdopodobnie do tej pory stosowałaś jedną (a może wiele) z popularnych diet, które skutecznie zniechęciły Cię do zmian na lepsze. A przecież dieta, to przede wszystkim racjonalny, zdrowy sposób odżywiania, który może być naprawdę smaczny i urozmaicony. Jedzenie to paliwo dla naszego organizmu, prawdą więc jest, że jesteśmy tym, co jemy! Może to dziwne, ale paradoksalnie osoby, które lubią jeść, mają większą szansę na łatwiejsze i łagodniejsze przejście przez okres odchudzania, niż osoby, które nie lubią większości produktów.

Osobiście jestem przeciwniczką wszelkiego rodzaju popularnych diet, którym uległy miliony kobiet, bezmyślnie wyniszczając swój organizm i fundując sobie nieodwracalne problemy ze zdrowiem. Żadna z tych diet, szczególnie te monoskładnikowe nie są na dłuższą metę zdrowe. Aby nasz organizm dobrze funkcjonował potrzebuje dobrze zbilansowanych, wartościowych posiłków, bogatych w węglowodany, białko i tłuszcze. Jestem przeciwniczką popularnych diet jeszcze z jednego powodu – nie potrafiłabym trzymać się narzucania mi odgórnie zasad żywieniowych, trzymać się ściśle określonego jadłospisu, jeśli nie miałabym akurat ochoty na dane składniki. Świadome odżywianie odbywa się w głowie, jeśli masz wystarczającą wiedzę na temat tego, co jest zdrowe i wartościowe oraz słuchasz swojego organizmu, będziesz w całym procesie odchudzania dokonywać dobrych dla SIEBIE wyborów. Z czasem, kiedy zdrowy sposób odżywiania stanie się nawykiem, zrozumiesz, że sięganie po mało wartościowe produkty, z różnych względów, po prostu Ci nie służy.
Dieta więc, od dziś powinna stać się świadomym, zdrowym sposobem odżywiania, który w żaden sposób nie ogranicza Cię, ale jest Twoim świadomym wyborem, który z czasem zaprocentuje lepszym zdrowiem, samopoczuciem i energią. Robisz coś pozytywnego dla siebie, robisz to bo się szanujesz!
Dodatkowo, jeśli nauczysz się przygotowywać posiłki w taki sposób, aby Ci smakowały, modyfikować je pod własny gust i dostępność składników, z pewnością zaczniesz czerpać przyjemność z nowego sposobu odżywiania. Uwierz mi, pełnowartościowymi posiłkami znacznie szybciej się najesz, niż "pustymi kaloriami", po których, przybierasz na wadze i non stop chodzisz głodna.

Odpowiednia dieta w walce ze zbędnymi kilogramami to jednak ok. 70 % sukcesu, 30% to regularny wysiłek fizyczny. Niestety, jedno bez drugiego raczej nie funkcjonuje, ponieważ odżywiając się zdrowo, ale unikając aktywności fizycznej nie zapewnisz sobie jędrnego, pięknego ciała, a na satysfakcjonujące Cię efekty będziesz musiała czekać znacznie dłużej. Z kolei, jedynie ćwicząc, ale odżywiając się w niezdrowy sposób, będziesz musiała ćwiczyć bardzo intensywnie, aby spalić nadmiar kalorii, a dodatkowo, źle odżywiony organizm nie będzie miał na tyle siły, by sprostać tak potężnemu wysiłkowi fizycznemu. Z kolei, nie jedząc nic, lub rygorystycznie ograniczając ilość zjadanych kalorii, doprowadzisz organizm do ruiny! Fakt, może i stracisz na wadze, ale organizm nie będzie spalać tłuszczu, a mięśnie, które są niezbędne, jeśli chcesz nastawić organizm na spalanie kalorii na najwyższych obrotach.
Połączenie zdrowej diety oraz wysiłku fizycznego daje więc najlepsze i najszybsze efekty! Aby najdokładniej wyliczyć ilość kilogramów do zrzucenia, zmierz (korzystając z dostępnych w internecie kalkulatorów) swój poziom BMI, czyli wskaźnik prawidłowej wagi ciała. Pomiar ten wskaże Ci, czy Twoja waga jest w normie, czy może borykasz się z nadwagą lub otyłością. 
Grunt to obiektywne i zdrowe podejście do własnej sylwetki – nie szukanie na siłę problemu, jeśli waga jest w normie i nie bagatelizowania go w przypadku nadwagi czy otyłości, a co gorsze zarzekania się, że wszystko gra, choć np. wyniki rutynowych badań mówią zupełnie coś innego.
Aby prawidłowo zaplanować swoją dietę i zapotrzebowanie kaloryczne powinnaś także skorzystać z kalkulatorów internetowych obliczając tzw. PPM czyli podstawową przemianę materii oraz CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Drugi pomiar to wskaźnik Twojego dziennego zapotrzebowania na energię, czyli liczba kalorii, którą musisz dostarczyć organizmowi, jeśli chcesz zachować aktualną wagę. Pomiar pierwszy, wskaże, ile powinnaś przyjmować kalorii, aby utrzymać wszelkie procesy życiowe, czyli taka liczba kalorii, która powinna być przyjmowana każdego dnia, aby organizm prawidłowo funkcjonował w stanie spoczynku (bez wysiłku fizycznego). Powyższe pomiary pomogą Ci obliczyć odpowiednią ilość kalorii, którą musisz przyjmować, aby zdrowo chudnąć. Powiem szczerze, że przez cały proces odchudzania nie skupiałam się na skrupulatnym liczeniu kalorii spożywanych posiłków. Powyższe pomiary były dla mnie jedynie informacją, a nie wytycznymi, według których ściśle postępowałam. Tabele kaloryczne miałam zawsze po ręką, jednak z czasem, wartość kaloryczną najczęściej zjadanych produktów miałam po prostu w głowie. W całym procesie odchudzania, a tym bardziej w procesie liczenia kalorii należy zachować zdrowy rozsądek – polecam robić orientacyjne kalkulacje, w przeciwnym razie podejrzewam, że obsesyjnie licząc kalorie, szybko stracisz zapał i zniechęcisz się do dalszej walki ze zbędnymi kilogramami.

Jeśli już nastawisz swój sposób myślenia o diecie na właściwe tory, czas ruszyć do działania :)
Teraz w punktach postaram się przedstawić Ci zasady, którymi ja kierowałam się podczas całego procesu odchudzania :) 

1. Jedz 5-6 posiłków w ciągu dnia! Jeśli do tej pory zjadałaś bardzo dużą ilość kalorii dziennie, lepiej zaplanuj 6 małych porcji w ciągu dnia. Ja jadłam 5 posiłków (3 główne – śniadanie, obiad, kolacje, oraz 2 mniejsze – II śniadanie oraz deser). Posiłki zjadałam w regularnych, w 3 godzinnych odstępach czasowych. Po paru dniach (nawet gdybym nie miała zegarka pod ręką) organizm sam przypominał mi o porze jedzenia, charakterystycznym uczuciem pustego żołądka.

2. Regularne posiłki. Często słyszę, od osób, że przecież prawie nic nie jedzą, a waga idzie w górę. Bo paradoksalnie - ABY SCHUDNĄĆ, TRZEBA JEŚĆ! Częste pomijanie śniadania i zastępowania go kawą jest jednym z najczęstszych błędów u osób, które mają problemy z wagą. Dlaczego? Ponieważ nasz organizm, na "dzień dobry" nie ma z czego czerpać energii, tym samym, każdy kolejny posiłek (najczęściej jedzony w biegu i słabej jakości) traktuje jako zapas, który odkłada na "czarną godzinę" najczęściej w postaci nadprogramowych kilogramów czy jak kto woli tzw. "boczków". To samo dzieje się, kiedy jesz długotrwale nieregularnie. Skutkuje to najczęściej tym, że pod koniec dnia, opróżniasz lodówkę do zera zjadając wszystko co wpadnie Ci w ręce. To nie tylko katastrofalne obciążenie dla żołądka, ale także bardzo zły nawyk, który zaburzy Twój dobry sen – tak ważny w procesie odchudzania. Dodatkowo, nieregularne posiłki rozregulowują i spowalniają Twój metabolizm. Regularność posiłków to jedna z tych zasad, której powinnaś pilnować!

3. Dzień zaczynaj od zdrowego, dobrze zbilansowanego śniadania, które zjesz do 30 minut po przebudzeniu. Ten posiłek powinny być najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia. Śniadanie powinno być bogate w dobre węglowodany (produkty pełnoziarniste), białko (chudy nabiał) oraz dobre tłuszcze (oleje, oliwę z oliwek, nasiona). To czy sięgniesz po zdrową owsiankę, jaglankę, płatki pełnoziarniste czy jajka na miękko i zdrowe pieczywo obficie obłożone świeżymi warzywami, zależy tylko od Ciebie. Sama powinnaś dobierać zdrowe składniki, na które danego dnia masz ochotę. Pierwsze i drugie śniadanie to idealna pora na owoce, po które warto sięgać właśnie o tej porze dnia. Możesz zjadać je w postaci surowej, pieczonej, musu lub samodzielnie przygotowanego świeżo wyciśniętego soku.

4. Jedz spokojnie, małymi kęsami, staraj się dokładnie przeżuwać jedzenie. Jeśli chcesz oszukać organizm, posiłki zjadaj na małym śniadaniowym talerzu (najlepiej w kolorze niebieskim). Celebruj każdy posiłek! Im dłużej jesz posiłek tym lepiej. Nasz organizm wysyła do mózgu informację, że jesteśmy najedzeni dopiero po około 10 minutach. A więc jedząc powoli zjesz mniej i będziesz szybciej syta, a dodatkowo nie obciążysz żołądka dużymi kawałkami jedzenia, które wolniej się trawią.


5. Pilnuj pory posiłków. Ostatni posiłek spożywaj około 3 godzin przed pójściem spać. U mnie była to godzina 18-19. Pory posiłków powinnaś uzależnić od rytmu Twojego dnia. Pamiętaj jednak, że nie możesz omijać żadnego z nich. Spróbuj tak zaplanować dzień, aby pora na posiłek była stałym jego punktem. 

6. Nie podjadaj między posiłkami! Staraj się jeść posiłki w takiej ilości, aby nie czuć głodu, ale nie przejeść się. Dobrym sposobem na oszukanie żołądka jest szklanka wody wypita, na 30 minut przed planowanym posiłkiem. 

7. Nawadniaj organizm. Pij wodę! Nawadnianie organizmu, który w 70% składa się właśnie z wody, to jedna z niezbędnych zasad zdrowego odżywiania. Powinnaś pić małymi łyczkami (najlepiej wodę), w ilości od 1,5 – 3 litrów dziennie, w zależności od intensywności wysiłku fizycznego. W ciągu dnia sięgaj także po oczyszczającą organizm z toksyn zieloną herbatę, sprzymierzeńca w walce z kilogramami czerwoną herbatę, oraz owocowe i ziołowe herbaty (ja namiętnie piłam mięte i melisę oraz herbatę z owoców leśnych). W czasie i tuż po wysiłku fizycznym możesz pić samodzielnie zrobione napoje izotoniczne (w kolejnych postach napiszę jak je wykonać).

8. Planuj posiłki z wyprzedzeniem! To bardzo ważne, abyś stosunkowo wcześnie zaplanowała listę zakupów i zaopatrzyła się w niezbędne do przygotowania posiłków składniki. Możesz zrobić plan żywieniowy na 3-4 dni i kupić tylko to co, w danym momencie potrzebujesz.

9. Nigdy nie rób zakupów, z pustym żołądkiem! Jeśli burczy Ci w brzuchu prawdopodobnie wrzucisz do koszyka mnóstwo przypadkowych (i najczęściej niezdrowych) produktów, których tak naprawdę wcale nie potrzebujesz. Stosowanie tej zasady jest dobre zarówno dla wytrwania w postanowieniu jak i dla zasobów Twojego portfela! :)

10. Czytaj etykiety. Zawsze sięgając po produkt ze sklepowej półki, uważnie przeczytaj jego skład.Staraj się wybierać produkty, które są jak najmniej przetworzone, mają krótką listę składników i nie zawierają konserwantów i sztucznych barwników. Jeśli jesteś w stanie przygotować daną rzecz sama w domu, zrób to! Z pewnością będzie to z korzyścią nie tylko dla twojego zdrowia, ale także dla portfela. Przeczytaj uważnie także wartość kaloryczną produktu. To bardzo ważne, bo z reguły kaloryczność produktu podana jest w sugerowanej porcji do spożycia lub w 100 g, a nie np. całym opakowaniu, które pewnie pochłoniesz na raz. Pamiętaj też, że nie zawsze produkty znanych, renomowanych marek są lepsze od ich tańszych odpowiedników. Z doświadczenia wiem, że te mniej popularne jogurty czy płatki mają zdecydowanie lepszy skład, niższą cenę i są często po prostu smaczniejsze.

Mam nadzieję, że ten wpis pomógł choć w niewielkim stopniu niektórym z Was zmienić sposób myślenia o diecie. Grunt to zrozumieć, że dieta to nie kara! Dieta to nic innego jak zdrowy, racjonalny sposób odżywiania, który ma być przyjemnością, a nie musem. Z tą świadomością żyje się lżej dosłownie i w przenośni! :

W kolejnym wpisie, przedstawię Wam produkty, które na stałe zagościły w mojej kuchni. Dowiecie się czym zastępować kaloryczne składniki oraz jak urozmaicać sobie posiłki.




7 komentarzy:

  1. Kiedy się odchudzalam ani razu nie liczyłam kalorii - korzystałam z gotowej diety (z książki, umiarkowanie popularnej) i po prostu jadłam do sytosci ale nie do przejedzenia. 3 lata później nadal wazę 22kilo mniej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bo tak jak napisałam, obsesyjne liczenie kalorii nie ma sensu ;) Grunt to zachować zdrowy rozsądek. Gratuluję wyniku!

      Usuń
  2. na pewno wykorzystam wszystkie te rady, już raz udało mi się schudnąć 16 kg. teraz muszę pozbyć się 10 kg. mam siedzący tryb pracy i postanowiłam zapisać się na siłownię

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super :) Małymi krokami, ale zawsze do przodu :) Trzymam kciuki!

      Usuń
  3. Bardzo pouczający wpis dla każdego kto chce walczyć o zdrowe ciało i dobre samopoczucie. Osobiście mam takie samo podejście i stosuję się do wszystkich podpunktów, które opisałaś, prócz picia wody (niestety nie jestem się w stanie przemóc żeby pić jej dużo, w sumie to wody w ogóle nie piję...)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lubię wodę i często po nią sięgam, ale szczególnie latem i wiosną. Zimę i jesienią wolę właśnie herbaty owocowe i ziołowe pite z reguły na ciepło :) Ważne jest by dostosować zapotrzebowanie na płyny indywidualnie do siebie, ale nie dopuszczać do sytuacji, że pijemy dopiero wtedy, gdy pragnienie jest duże - już wtedy dochodzi do odwodnienia organizmu.

      Usuń
  4. Zgadzam się ze wszystkimi punktami :)

    OdpowiedzUsuń

Bardzo się cieszę, że odwiedziłeś moją stronę. Będzie mi bardzo miło, jeśli pozostawisz po sobie znak w postaci komentarza :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...